Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 La Sam Horizon 2024 est un parcours de 16 km qui te fera découvrir la beauté sauvage de la région autour de Saint-Esprit. Tu commenceras par des sentiers forestiers où la boue peut rendre le sol glissant, alors garde l'œil ouvert ! Ensuite, tu attaqueras quelques montées techniques avec un dénivelé total de 600 m+. Les descentes peuvent être traitres, alors sois vigilant, notamment dans les sections où le terrain est parsemé de racines et de roches volcaniques.
Concernant le climat, en avril, prépare-toi à affronter des températures autour de 30°C avec un soleil généreux, mais n'oublie pas les possibles averses tropicales. Pense à bien t'hydrater et protège-toi du soleil avec une casquette et de la crème solaire. 🚰🌞
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel La Villa Du Soleil pour son ambiance chaleureuse et ses superbes vues sur la mer. Sinon, l'Hôtel Plein Soleil offre un cadre luxueux et un service impeccable, idéal pour te relaxer avant le jour J.
Ne manque pas de visiter la Cathédrale Saint-Louis à Fort-de-France et le Jardin de Balata pour une évasion botanique. La Distillerie Clément est également un incontournable pour les amateurs de rhum. 🍹🌺
Consomme des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Profite des délices locaux comme les accras et le colombo de poulet, qui sont savoureux et pleins d'énergie.
Opte pour un petit déjeuner léger mais nutritif : une banane, du pain complet avec un peu de miel et, si tu le souhaites, un gel énergétique comme ceux de Maurten pour un boost rapide d'énergie. 🍌🍯
Pour cette course aux terrains variés, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, connues pour leur excellente accroche. Un sac d'hydratation léger te permettra de rester bien hydraté tout au long du parcours.
Une astuce de pro : emporte des chaussettes de compression, elles sont incroyablement efficaces pour réduire la fatigue musculaire sur les longues distances et peu de coureurs pensent à en porter. 🧦🔝
Emporte quelques gels énergétiques Overstims pour des boosts en cours de route et n'oublie pas des barres de la marque Baouw pour un apport énergétique constant. Pense à prendre une gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes pour maintenir ton hydratation. 💧
Aussitôt la ligne d'arrivée franchie, commence par une boisson riche en électrolytes pour reconstituer tes réserves. Un bon repas de récupération peut inclure des protéines maigres et des glucides complexes, comme un plat de poulet grillé avec du riz.
Pense à te faire masser au Spa Villa Mahana pour détendre tes muscles après l'effort. Quelques jours de repos sont recommandés, au moins 2 à 3 jours pour laisser ton corps récupérer. 🧘♂️
Pour te récompenser, un dîner au restaurant Le Zandoli te permettra de savourer une cuisine créole raffinée. N'hésite pas à goûter à un bon rhum local pour trinquer à ton succès ! 🥂
Bonne chance pour la course, prends du plaisir et profite de cette expérience unique en Martinique ! 🌴🏃♂️
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