Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, ami traileur ! 😄 Prépare-toi pour une course palpitante à travers les magnifiques paysages de Val Thorens ! Ce parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 1000 m te fera découvrir des terrains techniques et des sentiers de montagne qui serpentent à travers des forêts alpines et des chemins rocailleux. La région est composée de roches cristallines et sédimentaires, ce qui peut rendre certaines sections du parcours assez glissantes, surtout après une averse. ⛰️ En août, les températures sont agréables, autour de 20-25°C en journée, mais attention aux fréquentes averses qui peuvent rendre le sol boueux. 🚿 Sois particulièrement vigilant dans les descentes raides et techniques où le risque de chute est plus élevé. En bref, prépare-toi pour un terrain varié et quelques surprises météorologiques !
Pense à réserver ton hébergement à l'avance dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Altapura, Koh-I Nor, ou Fitz Roy. 🏨 Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter l'Eglise Sainte Madeleine, le Musée du Ski, ou admirer le Rocher du Bouquetin ? 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène : riz, pâtes, pain complet. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, bananes, ou un gâteau énergétique style Maurten ou Overstims. En gros, évite les nouveautés pour ne pas surprendre ton estomac ! 😉
Pour une performance optimale, il est important de bien s'alimenter et s'hydrater. Pense à emporter avec toi des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS, et des barres de chez Atlet Nutrition pour éviter les coups de mou. 🍫💧 N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, surtout si la météo est clémente et que tu transpires beaucoup.
L'équipement fait toute la différence ! Opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pour les vêtements, un coupe-vent léger peut être une bonne idée si le temps est incertain, et un sac d'hydratation bien ajusté est indispensable. 🎒 Une astuce de pro ? 💡 Applique un peu de vaseline ou de crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules et irritations !
Après la ligne d'arrivée, pense à bien t'étirer et à te réhydrater avec une boisson de récupération. Les massages aux jambes sont top pour réduire les courbatures (profite du spa de l'hôtel Pashmina pour te relaxer). Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer correctement. 😌 Côté gastronomie, régale-toi avec une bonne raclette au restaurant La Cabane ou découvre les spécialités savoyardes à La Maison — tu l'as bien mérité ! 🍽️🧀
Ce guide est là pour te fournir toutes les informations nécessaires afin de profiter de ton expérience au maximum. Profite bien de cette aventure et n'hésite pas à me faire part de ton retour après la course ! 🏃♂️💪
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