Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! La Légende du Graoully est une course unique à travers les magnifiques paysages de Woippy. 🌳 Tu traverseras des terrains variés, des sections techniques en forêt, des sentiers de montagne, et des zones plus plates. Attends-toi à un parcours riche avec une montée totale de 1100 m+.
En avril, le climat est généralement doux et frais, avec des températures moyennes entre 10°C et 15°C. Cependant, sois prêt pour des variations — il vaut mieux prévoir une veste légère imperméable au cas où. 🌦️
Reste attentif dans les descentes abruptes souvent glissantes après une pluie. La montée principale se situe autour du 15ème km, alors conserve ton énergie pour cet effort.
Pour te donner une idée, la dernière édition a vu 143 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h15 et pour les hommes 3h51. Si tu vises le top 10%, alors garde en tête un temps de 3h13. Le coût d'inscription est d'environ 26€ — un bon rapport qualité-prix pour une telle aventure ! 🏃♂️💨
Pour bien te préparer, choisis un logement confortable. Voici mes recommandations :
Profite de la région avec ta famille ! Faites une randonnée dans les forêts locales, visitez le parc animalier de Sainte-Croix, ou explorez les vestiges romains à Metz. C'est l'occasion de mêler sport et culture ! 🦌🏛️
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour bien charger tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec des fruits et une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou SIS.
Pendant la course, je te conseille de consommer un gel énergétique tous les 45 minutes. Les gels de Baouw et Maurten sont excellents pour une énergie stable. N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement 500 ml d'eau ou de boisson isotonique par heure, comme celle de Decathlon. 💧
Pour affronter ce parcours, je te recommande :
Après la course, pense à bien t'étirer et à te ré-hydrater avec une boisson riche en électrolytes. Pour la récupération, masse tes muscles avec une crème de récupération de Atlet Nutrition. Prends au moins 3 jours de repos pour bien récupérer.
Profite ensuite d'une session de détente au Spa des Thermes de Metz. Pour célébrer ta performance, déguste une quiche lorraine ou les fameux macarons de Boulay chez La Madelaine à Metz. Bon appétit et bravo pour ta course ! 🍽️🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
