Plan d'entrainement trail Le Dernier Homme Debout - Vendée 146 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000 m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 18 hpar semaine
20 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 146 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 9 h, 39 km & 1400 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 9 h, 39 km & 1400 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 9 h, 39 km & 1400 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11 h 15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h 15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1 h 15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12 h 25

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 7 h, 29 km & 1100 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 7 h, 29 km & 1100 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 7 h, 29 km & 1100 m+.

⏲ Durée totale : 12 h à 21 h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1 h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 16 à 28 h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h à 12 h, 49 km & 1800 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h à 12 h, 49 km & 1800 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h à 12 h, 49 km & 1800 m+.

⏲ Durée totale : 22 h à 40 h

Semaine 18 (Affûtage)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 19 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 20 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

146 km avec 5310 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 146 km et 5310 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course Le Dernier Homme Debout ?

Salut l'ami traileur ! 😄 Prépare-toi pour une aventure palpitante à Saint Laurent sur Sèvre, et laisse-moi te donner un aperçu de ce qui t'attend sur le terrain.

Le Terrain

Types de terrains : Attends-toi à affronter des plaines vallonnées avec de nombreux sentiers forestiers. Certains passages peuvent être techniques, surtout en descente, alors garde les yeux ouverts. 👀

Montées et descentes : Avec un dénivelé total de 5310 m+, tu vas expérimenter de belles montées et descentes. Les sections en montée seront exigeantes pour les jambes, alors économise ton énergie.

Moments de vigilance : Les passages techniques en descente demanderont une attention particulière. Fais attention aux racines et aux zones rocailleuses pour éviter les chutes.

Conditions Climatiques

En janvier, le climat est typiquement frais avec des températures modérées. Prends en compte les précipitations potentielles ; un sol mouillé peut rendre les sentiers glissants. Prépare-toi avec des vêtements adaptés aux conditions humides et froides. 🥶

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et les monuments à visiter avant la course ?

Pour que ton séjour soit aussi agréable que possible, voici quelques recommandations :

Hébergements

Château de la Barbinière : Un magnifique hôtel avec spa où tu pourras te détendre avant le grand jour.

Le Logis de la Chabotterie : Savoure une ambiance historique et confortable.

Le Château de la Richerie : Profite de son cadre charmant et de son hospitalité exceptionnelle.

Monuments à Visiter

Château de Barbe-Bleue : Plonge dans l'histoire fascinante de ce lieu unique.

Logis de la Chabotterie : Un incontournable pour les amateurs d'histoire !

Église Saint-Laurent-sur-Sèvre : Admire son architecture et ressens la sérénité du lieu.

Que devrais-je manger les jours précédant la course et le matin de la course ?

Alimentation Pré-course

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz brun et des pommes de terre. 🍝🥔

Petit-déjeuner le Jour J

Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique. Une option idéale pourrait être un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolytique. 🥣🍌

Quels sont les conseils pour une nutrition et une hydratation optimales avant et pendant la course ?

Stratégies de Nutrition

Avant la course : Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. 🍶

Pendant la course : Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir tes niveaux d'énergie. Je te recommande les gels Overstims ou Maurten pour leur efficacité.

Produits de Nutrition

Pense à emporter des snacks comme les barres Baouw ou SIS pour une alimentation régulière. Les boissons énergétiques de Décathlon peuvent également être une bonne option pour rester bien hydraté. 🥤

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements et Accessoires

Chaussures : Les terrains techniques demandent une bonne adhérence. Opte pour les modèles Kailas Fuga Pro ou Salomon Speedcross 5 pour leur performance en montagne.

Vêtements : Privilégie des vêtements techniques qui respirent bien. Une veste imperméable de The North Face peut être très utile en cas de pluie.

Astuce de Pro

Une astuce peu connue mais extrêmement utile : utilise des bâtons de trail légers pour les montées. Ils t'aideront à économiser de l'énergie et à maintenir un bon rythme. 🏞️

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et Étirements

Après la course, il est crucial de bien récupérer. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course. Fais des étirements légers pour réduire les courbatures. 🧘‍♂️

Massages et Jours de Repos

Profite d'un bon massage au spa de l'Hôtel Château de la Barbinière pour relaxer tes muscles. Il est conseillé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos complet après une telle épreuve. 🧖‍♀️

Loisirs et Gastronomie

Pour te détendre, visite le Puy du Fou ou le Parc Floral d'Ornans avec ta famille. Et pour te faire plaisir, déguste une brioche vendéenne ou un bon repas au restaurant Le Saint Laurent. Bon appétit ! 🍽️

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Grand Trail de Serre Ponçon 42 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Ikalana 24 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Lucus Bacchus 15 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

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