Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 1100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 1400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 1800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 1800 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
146 km avec 5310 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 😄 Prépare-toi pour une aventure palpitante à Saint Laurent sur Sèvre, et laisse-moi te donner un aperçu de ce qui t'attend sur le terrain.
En janvier, le climat est typiquement frais avec des températures modérées. Prends en compte les précipitations potentielles ; un sol mouillé peut rendre les sentiers glissants. Prépare-toi avec des vêtements adaptés aux conditions humides et froides. 🥶
Pour que ton séjour soit aussi agréable que possible, voici quelques recommandations :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz brun et des pommes de terre. 🍝🥔
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique. Une option idéale pourrait être un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolytique. 🥣🍌
Pense à emporter des snacks comme les barres Baouw ou SIS pour une alimentation régulière. Les boissons énergétiques de Décathlon peuvent également être une bonne option pour rester bien hydraté. 🥤
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : utilise des bâtons de trail légers pour les montées. Ils t'aideront à économiser de l'énergie et à maintenir un bon rythme. 🏞️
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course. Fais des étirements légers pour réduire les courbatures. 🧘♂️
Profite d'un bon massage au spa de l'Hôtel Château de la Barbinière pour relaxer tes muscles. Il est conseillé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos complet après une telle épreuve. 🧖♀️
Pour te détendre, visite le Puy du Fou ou le Parc Floral d'Ornans avec ta famille. Et pour te faire plaisir, déguste une brioche vendéenne ou un bon repas au restaurant Le Saint Laurent. Bon appétit ! 🍽️
Amuse-toi bien lors de la course et profite de chaque instant ! 🏃♂️💪
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