Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à en prendre plein les yeux sur ce trail de 21 km avec un dénivelé de 1300 m+ ! Le parcours est un mélange de terrains techniques et de sentiers de montagne, avec des passages en forêt qui vont te donner l'impression de courir dans un écrin de verdure. Tu rencontreras quelques montées raides, alors garde un peu de jus pour ces moments-là. 💪
Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout si les pluies d'avril ont humidifié le sol. En parlant de météo, en avril, on est plutôt sur des températures douces autour de 15°C, mais attention aux précipitations modérées. N'oublie pas que les journées s'allongent, donc tu auras une belle lumière pour courir ! 🌤️
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels comme l'Hôtel Château d'Urtubie à Urrugne ou le Grand Hôtel Thalasso & Spa à Saint-Jean-de-Luz pour un confort optimal. Profite-en pour visiter les villages typiques basques comme Espelette et Ainhoa ou découvre la culture basque au Musée Basque de Bayonne. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes ou du riz. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine ou de pain complet avec du miel sera parfait. 🥖🍯
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Boire régulièrement de l'eau tout au long de la journée est essentiel. Cependant, évite de trop boire juste avant le départ pour éviter les inconforts gastriques. 💧
Pour une course de 21 km, je te recommande d'avoir avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des snacks comme les barres Atlet Nutrition. Pense à t'hydrater toutes les 15-20 minutes, les boissons isotoniques de SIS peuvent t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour le haut, opte pour un t-shirt respirant de The North Face ou Nike pour évacuer la transpiration. 🎽👟
Voici une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pendant la course. Elles aident à la circulation sanguine et peuvent réduire la fatigue musculaire, ce qui est crucial pour gérer le dénivelé. 🧦
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Des plats comme le poulet basque ou le fromage de brebis sont parfaits. 😋 Prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète.
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite aux thermes de Cambo-les-Bains. Les massages et bains thermaux y sont excellents pour la récupération. Et bien sûr, ne manque pas de déguster le jambon de Bayonne pour clôturer en beauté cette expérience unique. 🧖♂️🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
