Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 125 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course JOCA de 19 km à Sarzeau promet un parcours varié et riche en paysages. Tu traverseras des terrains mixtes, comprenant des sections sur sentiers côtiers, des passages en forêt, et des portions sur des sols de granit et de schiste. Il faudra être vigilant sur ces formations rocheuses spectaculaires le long de la côte, qui peuvent être glissantes, surtout si une averse est passée par là. 🌧️
Le dénivelé est modéré avec 125 m+ ; cependant, certaines montées courtes mais raides demanderont un bon rythme. Les descentes techniques nécessiteront aussi de la prudence. Les conditions climatiques en juin sont généralement agréables avec des températures autour de 20-25°C, mais garde en tête la possibilité de quelques averses. Un temps idéal pour courir, mais sois préparé aux changements météo rapides ! 🌦️
La course a rassemblé 200 participants avec un âge moyen de 44 ans. Pour te donner une idée des performances à viser, le temps moyen chez les femmes était de 1h48 et de 1h35 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 1h18, tandis que le top 50% a réalisé un temps de 1h39. Ce sont des repères intéressants pour te fixer des objectifs ! 🚀
Pour te reposer avant la course, l'Hôtel Le Lodge Kerisper et l'Hôtel Miramar La Cigale offrent un confort optimal. Ces lieux sont parfaits pour te préparer mentalement et physiquement à l'épreuve. 🛌
Explore la région en famille avec une randonnée sur la Presqu'île de Rhuys, découvre le Château de Suscinio, ou fais une balade en vélo le long de la côte. Cela te permettra de te détendre avant la course tout en admirant le patrimoine local. 🚴♂️
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, sans oublier des légumes et des protéines maigres. Pour un goût local, essaie les crêpes et galettes bretonnes tout en restant léger. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits secs te donnera l'énergie nécessaire pour performer. 🥞🍎
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, les produits comme les gels d'Overstims ou les barres Baouw sont idéaux pour maintenir ton énergie. Pense à boire des petites gorgées régulièrement et pas seulement lorsque tu ressens la soif. Utilise des électrolytes comme ceux de SIS pour équilibrer ton apport en sels minéraux. 🍌🥤
Pour la JOCA, mise sur des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Un vêtement technique de The North Face te protégera contre les aléas climatiques. Une astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules, comme celles de la Marque Compressport, pour éviter les frottements sur les terrains caillouteux. 🧦🔥
Après la course, une bonne dose de protéines et de glucides est essentielle pour la récupération. Privilégie un repas avec du poulet, des légumineuses, et des légumes. N'oublie pas de t'étirer et de t'hydrater abondamment. Un massage sportif ou un passage au spa de l'Hôtel Le Cabestan à Sarzeau peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de récupération après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te récompenser, savoure des produits de la mer à Sarzeau et découvre les spécialités bretonnes comme les crêpes et galettes. Une visite aux Menhirs de Monteneuf ou à La Tour du Connétable à Vannes constitue une excellente occasion de combiner découverte culturelle et relaxation. 🍻🌊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
