Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail du Mascaret, avec ses 14 km et un dénivelé de 450 m+, se déroule dans la pittoresque vallée de la Seine. Tu passeras par des sentiers techniques, des forêts luxuriantes et quelques tronçons rocailleux. Les principales montées se trouvent au 3ème et 8ème kilomètre, où les pentes sont raides et nécessitent une bonne gestion de l'effort. Sois particulièrement vigilant lors des descentes après ces montées, surtout si la météo est humide, car le terrain peut devenir glissant. En juillet, les températures varient entre 15°C et 25°C, avec une possibilité d'averses. Prépare-toi pour un climat changeant et ajuste ton équipement en conséquence. 🌦️
Le prix d'inscription à la course est de 6€. C'est une excellente occasion de participer à un événement bien organisé sans trop dépenser. 🏃♂️
Pour un séjour confortable, voici quelques suggestions d'hébergement :
Profite de ton séjour pour découvrir des joyaux culturels :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats de pâtes ou du riz complet chez Le Mascaret ou La Chaumière. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de bananes, de pain complet avec un peu de miel et une boisson isotonique serait parfait. 🍌🍯
En amont de la course, reste bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytes. Le jour J, emporte un gel énergétique de Baouw ou Maurten pour le kilomètre 7, et un snack énergétique Decathlon pour le kilomètre 10. Hydrate-toi toutes les 20 minutes avec de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques. 💧
Pour cette course, il est essentiel de choisir des chaussures offrant une bonne adhérence. Les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II sont excellents pour les terrains techniques. N'oublie pas de porter des vêtements respirants et un coupe-vent léger. Une astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules, comme celles de Injinji, pour éviter les désagréments sur les sentiers glissants. 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un massage des jambes et des étirements doux aideront à diminuer les tensions musculaires.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, envisage une visite au Parc naturel régional des Boucles de la Seine Normande ou une balade en bateau sur la Seine. Pour un repas post-course, fais-toi plaisir avec des spécialités normandes au Le Moulin de Connelles. 🍷🥖
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