Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 🌄 Prépare-toi pour une aventure passionnante à travers la magnifique région de Nivillac. Le parcours de 15 km avec un dénivelé de 300 m+ présente une belle diversité de terrains. Tu rencontreras des schistes, grès et granites, ainsi que des paysages côtiers et intérieurs variés. 🏞️
Le parcours alterne entre des sections techniques et des sentiers forestiers. Les montées et descentes seront particulièrement intenses au kilomètre 5 et 12, donc garde un œil attentif et ajuste ta foulée. 👟🧗♂️
En octobre, prépare-toi à des températures fraîches et un risque de pluie. 🧥🌧️ Pense à te couvrir et à protéger ton matériel électronique.
Pour un séjour confortable, regarde du côté de l'Hôtel Le Vilain Bernard, ou pour un cadre plus pittoresque, la Chambre d'hôtes La Rivière ou le Manoir de Pont Triffen sont des choix parfaits. 🏨🌿
Explore le Château de Suscinio, la Ville de Vannes et ses ruelles historiques, ou les Alignements de Carnac pour un plongeon dans le passé. 🏰⛪
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : les galettes bretonnes sont parfaites ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍝🥞
L'hydratation est clé, bois régulièrement de petites gorgées. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de chez Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍏💪
Pour ce trail, pense à des chaussures avec une bonne accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont des valeurs sûres. 🏃♂️👟
N'oublie pas un coupe-vent léger de The North Face et un sac d'hydratation compact. Petit conseil de pro : glisse un sachet de thé vert dans tes chaussures la veille pour prévenir les mauvaises odeurs 😉🍃.
Félicitations, finisher ! 🎉 Pour récupérer rapidement, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides. Fais des étirements doux et offre-toi un massage si possible. 😌
Récupère pendant 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de bien se reposer. Et pourquoi ne pas te détendre dans un spa local ou déguster des fruits de mer locaux ? 🦐🛁
Bon trail à toi, et profite bien de chaque instant de cette aventure ! 🌟
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