Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Picou est une course de 13 km avec un dénivelé positif de 540 m, offrant une belle variété de terrains. Tu traverseras des sentiers de montagne en schiste et granite, des passages techniques, et des sections en forêt. 🚶♂️ Les montées seront éprouvantes, particulièrement à mi-course, alors économise ton énergie ! Les descentes techniques demandent de l'attention, surtout si les sentiers sont humides.
En septembre, le climat à Saint-Pierre de Rivière est généralement doux, mais les variations météorologiques ne sont pas rares. Attends-toi à des températures autour de 18°C, mais prépare-toi à des averses possibles. 🌦️
Lors de l'édition précédente, 129 participants ont couru la Trail du Picou, avec un âge moyen de 45 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour un séjour agréable, je te recommande de choisir entre les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Picou, Hôtel de la Vallée Verte, ou les Gîtes du Parc Naturel.
Profite de cette occasion pour découvrir le Château de Foix, l'église de Saint-Pierre de Rivière, et la Grotte du Mas d'Azil. Pour des activités plus actives, la randonnée pédestre dans la vallée est parfaite pour réveiller tes muscles en douceur. 🚶♀️
Les deux jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes pour un bon apport en fibres. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger à base d'avoine, bananes, et une boisson isotonic pour bien démarrer.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et d'avoir une réserve en glucides suffisante. Pendant la course, emporte avec toi des gels ou snacks énergétiques comme ceux de Overstims, Baouw, ou Maurten. 💧 En règle générale, vise une prise de boisson toutes les 20 minutes et un apport énergétique toutes les 45 minutes.
Pour le terrain varié et technique, je te suggère des chaussures avec une bonne accroche comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, pense à une veste imperméable légère de The North Face et un short technique de Nike. 🏃♂️
Petite astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange pour garder les pieds secs en cas de pluie, un détail qui peut faire toute la différence ! 🔍
Après la course, commence par une séance d'étirements pour relâcher les muscles. Deux jours de repos avec une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire sont recommandés. 🍗
Pour une détente maximale, profite des espaces bien-être des hôtels de Saint-Pierre de Rivière. Un bon massage est toujours le bienvenu après l'effort ! 💆♂️
Ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le cassoulet, ou la croustade ariégeoise dans les restaurants locaux. Bon appétit après l'effort ! 🍽️
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