Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un magnifique parcours de 8 km à Montville qui traverse des terrains variés. Tu vas rencontrer des sentiers argileux dans les vergers, des passages en sous-bois et des pentes vallonnées. Avec un dénivelé de 190 m+, attends-toi à quelques montées et descentes qui te feront travailler les cuisses ! 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant pendant les descentes sur les sols argileux, surtout s'il a plu, car cela peut être glissant. Le climat en avril est généralement doux avec des températures entre 10-15°C, mais les averses ne sont pas rares, alors prépare-toi à des conditions humides.
Profite de ton séjour pour visiter les sites incontournables comme le Château de Montville, l'Église Saint-Ouen et le Manoir de Clères.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bon petit déjeuner avec des flocons d'avoine et des bananes sera parfait. 🍌
La clé est de rester bien hydraté ! Emporte une gourde avec une boisson isotoniques de Overstims ou SIS. Pendant la course, un petit gel énergétique de Baouw ou Maurten peut te donner le coup de boost nécessaire pour les montées ardues. 🚀 Consomme-le autour du 4e kilomètre.
Pour affronter les terrains variés et l'humidité possible, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence. Côté vêtements, un coupe-vent léger de TheNorthFace pourrait être un allié contre les averses. 🌧️
Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange, les terrains humides peuvent vite causer des ampoules si tes pieds restent mouillés.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, surtout les quadriceps et les mollets. Un massage aux huiles essentielles peut aussi faire des merveilles pour éviter les courbatures. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🧖♂️
Pour te détendre, une séance de relaxation dans un spa local te fera le plus grand bien. Ensuite, régale-toi avec une dégustation de cidre et de fromages locaux, ou savoure un plat à base de pommes dans un des restaurants du coin. 🍏
Profite bien de cette expérience unique, et n'oublie pas de partager tes exploits avec tes amis traileurs ! 🌟
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