Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le parcours de la Trail de Saint Héand est un mélange fascinant de terrains sédimentaires et volcaniques typiques du Massif du Pilat. Sur les 12 km à parcourir, tu rencontreras des terrains techniques, notamment des sentiers de montagne et de forêts qui peuvent être glissants, surtout avec les pluies fréquentes de novembre. 🌧️
La principale montée se situe autour du 7e km où tu devras grimper 150 mètres en moins d’un kilomètre, alors conserve ton énergie pour cette section. En descente, sois particulièrement vigilant sur les sentiers boueux et les racines exposées. Quant au climat, prépare-toi à affronter des températures fraîches oscillant entre 5°C et 12°C, avec un vent qui peut rendre l'air encore plus vif. 🧣
Participer à cette aventure immersive te coûtera environ 12€, un investissement modeste pour une expérience inoubliable ! 🎟️
Pense à réserver ton séjour à l'Hôtel Le Masclou à Saint-Héand pour sa proximité du départ, ou, pour une expérience plus historique, au Château de la Charbonnière à Saint-Galmier. Pour remplir ton temps en dehors de la course, je te conseille de visiter le Château de la Bastie d'Urfé et le Musée d'Art Moderne et Contemporain de Saint-Étienne. 🏰🎨
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides avec des pâtes complètes, du riz et des légumes. La veille, opte pour une alimentation légère mais énergétique, comme des légumes grillés avec du quinoa. Le matin de la course, un porridge aux fruits secs et une banane te fourniront l’énergie nécessaire sans te sentir lourd. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l’eau et des électrolytes afin de prévenir toute déshydratation. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d’énergie. Par ailleurs, prends un snack salé, comme les barres énergétiques Overstim.s, pour diversifier tes apports nutritionnels. 🏃♂️
Compte tenu des terrains variés et des conditions climatiques, il est crucial de s'équiper correctement. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur excellent amorti et adhérence. Pour le haut, une veste coupe-vent de Salomon, comme la Bonatti WP, te gardera au sec et protégé contre le vent. Une astuce de pro ? Pense à couper les extrémités de tes lacets pour éviter qu'ils ne se prennent dans les branches ! 🎒💡
Après la course, prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Un auto-massage avec un rouleau de mousse peut être extrêmement bénéfique. Planifie 2 à 3 jours de repos actifs pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🧘♂️
Pour une relaxation optimale, rendez-vous au Spa Côté Détente Saint-Genest-Lerpt pour un moment apaisant. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec une dégustation de la fourme de Montbrison ou un repas copieux à La Table du Baratin ou au Bouchon des Filles. Rien de tel qu'un bon repas pour célébrer ta performance ! 🍽️🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
