Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des 3 Dauphins propose une variété de terrains à explorer. Tu rencontreras des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt et quelques sections côtières offrant des vues à couper le souffle 🌊. Le dénivelé positif de 1100 m est réparti sur les 25 km, avec quelques montées particulièrement exigeantes au km 8 et km 15. Sois vigilant sur les descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, notamment après le km 18.
En mai, les conditions climatiques sont généralement douces avec des températures autour de 15-20°C et un temps ensoleillé, parfait pour le trail. Cependant, n'oublie pas que le temps peut être capricieux, alors prévois une veste légère en cas de vent marin.
Installe-toi confortablement à l'Hôtel Beau Rivage ou à l'Hôtel Les Roches. Ces établissements sont parfaits pour te reposer et te préparer avant le jour J.
Profite de ton séjour pour visiter le Fort de Brégançon et l'Église Saint-Louis, deux sites historiques incontournables qui te permettront de découvrir la richesse culturelle de la région.
À deux jours de la course, favorise des repas riches en glucides complexes : des pâtes, du riz complet ou des légumineuses. La veille, un plat à base de poisson frais, comme une bouillabaisse, sera idéal pour ses oméga-3. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec du pain complet, du miel et une banane te donnera l'énergie nécessaire 🍌.
En amont, hydrate-toi correctement en buvant 2 à 3 litres d'eau par jour les jours précédant la course. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres Baouw sont d'excellentes options.
Pour cette course technique, une paire de chaussures avec un bon amorti et une accroche solide est cruciale. Je te recommande les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4. Porte des vêtements qui évacuent bien la transpiration, comme les t-shirts techniques de The North Face.
Astuce de pro : emmène un petit tube de vaseline pour éviter les frottements désagréables, notamment au niveau des pieds et des aisselles. C'est un geste simple mais qui peut faire toute la différence !
Après la course, optimise ta récupération avec un repas riche en protéines et en glucides. Une spécialité locale comme le tian de légumes avec une portion de poulet est parfaite. N'oublie pas de t'étirer légèrement pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, pense à réserver une session de massage ou à passer du temps dans un spa de la région pour une récupération optimale. Après cela, dirige-toi vers un restaurant avec vue sur la mer pour déguster des spécialités provençales et du poisson frais, un vrai régal pour célébrer ta réussite 🎉.
Après un tel effort, il est recommandé de prendre 3 à 4 jours de repos actif pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
