Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 960 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Lors de la TRP Race, tu traverseras une variété de terrains, tels que des sentiers techniques, des forêts denses, et des chemins le long des vignobles. L'un des défis majeurs est le dénivelé positif de 960 m, avec des montées particulièrement exigeantes dans le Massif du Pilat. Les descentes peuvent être abruptes et glissantes, surtout en cas de pluie.
En mai, le climat est doux, avec des températures autour de 15-20°C, parfaites pour courir mais les pluies sont fréquentes, ce qui peut rendre les sentiers boueux. Sois vigilant lors des passages en forêt, où les racines et les pierres peuvent être glissantes. 🚧
Pour te reposer avant la course, tu peux choisir parmi plusieurs hébergements de qualité, tels que l'Hôtel Le Bellevue ou l'Hôtel Le Château de Champlong, tous deux offrant un confort optimal pour les traileurs.
Profite-en pour découvrir la richesse culturelle de la région avec une visite au Château de Grangent, au Couvent des Cordeliers, ou à la Collégiale de Saint-Pierre-la-Noaille.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Les ravioles et les caillettes aux herbes sont de délicieuses options locales. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane sera idéal. 🍌
Les jours précédents la course, hydrate-toi régulièrement et consomme des repas équilibrés. Pendant la course, l'utilisation de gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims peut être très bénéfique. Pense à t'hydrater tous les 20-30 minutes, et n'oublie pas d'inclure des électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux.
Pour affronter les terrains variés de la TRP Race, je te recommande les chaussures La Sportiva Bushido II pour leur excellente adhérence et maintien, ou les Hoka Speedgoat 5 pour leur confort sur longues distances. N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants comme une veste de The North Face résistante à la pluie.
Astuce de pro : Assure-toi de tester ton équipement lors de tes entraînements pour éviter les surprises le jour J. 🎒
Post-course, commence par des étirements doux et si possible, un massage pour soulager les muscles. Mange un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Après l'effort, rien de mieux qu'une session de relaxation au Spa Les Pécheurs à Saint-Pierre-de-Boeuf pour recharger les batteries. 💆♀️
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales telles que les caillettes et les délicieux vins locaux. Un passage dans un restaurant proposant des plats régionaux s'impose pour clôturer en beauté cette aventure.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
