Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La région des 7 Laux, située au cœur du massif de Belledonne, vous réserve un parcours varié et technique. Vous traverserez des terrains rocailleux typiques des montagnes cristallines, avec des sections en sous-bois qui vous offriront un peu de fraîcheur et de répit. Attendez-vous à des montées abruptes, notamment la montée vers le sommet du Col des Oudis, ainsi que des descentes techniques où la vigilance sera de mise.
Concernant le climat, fin juillet, les températures moyennes avoisinent les 20°C, mais rappelez-vous que la météo en montagne peut être imprévisible. Prévoyez donc des vêtements adaptés pour d'éventuelles variations de température.
Lors de la dernière édition, la course a accueilli 96 participants avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 3h50 et de 3h29 pour les hommes. Si vous visez les premières places, sachez que le temps du top 10% était de 2h56, tandis que le top 50% franchissait la ligne d'arrivée en 3h33.
Pour un séjour agréable, optez pour l'Hôtel Les 7 Laux ou la Résidence Le Pleynet, qui offrent des services de qualité et sont idéalement situés pour vous reposer avant l'épreuve.
Profitez de votre passage pour explorer la chapelle Notre-Dame-de-Tout-Pouvoir et l'église Saint-Michel à La Ferrière, deux joyaux du patrimoine local.
Les deux jours précédents, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Pensez à des plats de pâtes ou du riz accompagnés de légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge agrémenté de fruits secs et une banane par exemple.
Hydratez-vous régulièrement les jours précédant la course et continuez le matin du départ. Un bon équilibre en électrolytes est crucial, donc n'hésitez pas à ajouter des produits comme les pastilles SIS ou Atlet Nutrition à votre eau.
Prenez avec vous des gels énergétiques de chez Maurten ou Overstims pour maintenir un apport constant en énergie. Pensez aussi aux barres énergétiques Baouw pour un apport nutritionnel complet.
Pour affronter les sentiers techniques, optez pour des chaussures robustes comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon S/LAB Ultra. N'oubliez pas d'emporter une veste légère mais imperméable, comme la La Sportiva Run Jacket. Une astuce de pro pour cette course : prévoyez des bâtons pliables, ils peuvent être d'une grande aide dans les montées raides et sont souvent sous-estimés.
Après votre effort, privilégiez des aliments riches en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves. Un smoothie protéiné ou une assiette de riz accompagné de viande maigre vous aideront à bien récupérer.
Accordez-vous quelques jours de repos complet, idéalement 3 à 5 jours, selon votre niveau de fatigue. Pour une relaxation optimale, rendez-vous au spa de l'hôtel Le Plein Sud à Prapoutel pour un massage bien mérité.
Enfin, célébrez vos exploits en dégustant les spécialités savoyardes au restaurant Le Chalet des Alpages. Rien de tel qu'une bonne fondue ou un plat de diots pour réjouir vos papilles !
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