Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course de l'Antimoine de 24 km présente un dénivelé positif de 450 m, ce qui promet une belle diversité de terrains. 🏞️ Tu rencontreras des sentiers de forêt et des chemins de bocage, avec une alternance de parties techniques et de zones plus roulantes. Les montées et descentes se concentrent principalement au milieu du parcours, alors économise ton énergie pour ces segments. ⛰️
Soyez particulièrement vigilant sur les portions de sentiers en schiste et granite, qui peuvent être glissantes, surtout si une pluie fine tombe juste avant la course.
Côté climat, prépare-toi à des températures agréables de 20-25°C en septembre. Le temps est généralement ensoleillé avec de faibles précipitations, ce qui est idéal pour courir. 😎
Lors de la dernière édition, la course a accueilli 82 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h38, tandis que celui des hommes était de 2h16. Si tu vises le top 10%, prépares-toi à courir en 1h56, et si tu cherches à être dans le top 50%, 2h16 est le temps à battre. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, voici quelques recommandations :
Profite de ton séjour pour explorer les monuments principaux :
Il est crucial de maximiser tes réserves de glycogène avec des glucides complexes. Voici quelques suggestions :
Reste léger mais énergétique, par exemple :
Mange environ 2 à 3 heures avant le départ, une combinaison de glucides rapides et lents :
Assure-toi d'être bien hydraté, en buvant de l'eau tout au long des jours précédents. 🍶
Opte pour des gels et snacks énergétiques toutes les 30 à 45 minutes. Voici quelques produits à essayer :
Hydrate-toi régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Prends une gorgée d'eau ou de boisson isotonique tous les 10 à 15 minutes. 💧
Pour affronter ce parcours, voici ce que je te conseille :
Opte pour des vêtements techniques et respirants pour gérer la chaleur :
Utilise de la vaseline ou un lubrifiant spécifique pour éviter les frottements aux endroits sensibles, comme les aisselles ou l'entrejambe. Cela peut faire toute la différence sur 24 km ! 😉
Après l'effort, favorise la récupération musculaire avec des protéines et des glucides :
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement intensif. 💤
Accorde-toi une session d'étirements de 15 minutes, en insistant sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Un massage, soit par un professionnel soit avec un rouleau de massage, est également recommandé.
Pour te relaxer, rends-toi à l'espace bien-être au Domaine de la Boulaie pour un moment de pure détente.
Enfin, savoure les spécialités vendéennes au marché de Rochetrejoux ou déguste un repas raffiné au restaurant La Table du Meunier. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
