Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 2050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Ah, l'Ultra Marathon des Cirques, un défi magnifique ! 🏞️ Ce parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 2050 m est une aventure à travers les splendides paysages de Cilaos. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne rocailleux et des descentes abruptes. Les passages en forêt offrent des moments de répit, mais restent vigilants sur les racines et pierres cachées. Les principales montées te mettront à l'épreuve, surtout autour du 8ème kilomètre où la pente est redoutable. 😅
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures entre 20°C et 25°C. Cependant, prépare-toi pour des pluies sporadiques qui peuvent rendre le sol glissant, surtout sur les parties ombragées. Reste attentif lors des changements d'altitude, où le temps peut rapidement varier.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Vieux Cep ou l'Hotel des Neiges pour leur proximité et confort. 🛏️ Si tu cherches une vue imprenable, le Palm Hotel & Spa est parfait !
Profite de ton temps libre pour découvrir l'Église de Notre-Dame des Neiges et la Maison de la Broderie. Une randonnée en famille dans le parc national de la Réunion est aussi une excellente façon de se préparer mentalement. 🚶♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques : essaye le cari poulet avec du riz. 🍚 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec du pain complet et du miel fera l'affaire.
Continue à bien t'hydrater les jours précédents en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, consomme une boisson d'attente comme celle d'Overstims pour être prêt !
Emporte des gels énergétiques, comme ceux de Maurten, pour consommer toutes les 45 minutes. Pense à des snacks riches en glucides comme les barres de Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement 150 mL toutes les 20 minutes ! 🚰
Pour ce type de course, une paire de chaussures adaptées est cruciale. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 👟
Prends une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, en cas de pluie. Une astuce pro : ajoute des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine pendant les montées exigeantes.
Après la course, un repas riche en protéines et glucides, comme un bon rougail saucisses, t'aidera à récupérer. Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Je recommande au moins 3 jours de repos complet pour une récupération optimale. 🛌
Pour une détente totale, rends-toi aux thermes de Cilaos pour un massage relaxant. N'oublie pas de visiter le marché de Cilaos pour acheter quelques produits locaux en guise de souvenir. 🌿
En espérant que ces conseils t'accompagnent pour une course mémorable ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️💨
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