Prérequis :

Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.

  • List Icon Checkmark
    6 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    10 à 25h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    24 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail L'Infernal Trail des Vosges 205 km, 6 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le IT200

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1h15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12h25

Semaine 11

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

⏲ Durée totale : 18h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 22h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

⏲ Durée totale : 31h

Semaine 18 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 19

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 20

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 12x45 sec en montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

⏲ Durée totale : 23h30

Semaine 21 (Weekend choc 💥)

Rando-course en itinérance :

Jour 1 : 12h, 3500 m+.

Jour 2 : 12h, 3500 m+.

Jour 3 : 10h, 3000 m+.

Jour 4 : 8h, 2500 m+.

Jour 5 : 8h, 2500 m+.

⏲ Durée totale : 50h

Semaine 22 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 23 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 24 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Course

205 km avec 10300 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍

⏲ Durée totale : 45 min + course
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail L'Infernal Trail des Vosges 205 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
Voir cette séance
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
Voir cette séance
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 205 km et 10300 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour l'IT200 ?

L'Infernal Trail des Vosges vous emmène à travers un terrain varié et exigeant. Vous rencontrerez des terrains techniques avec des sections rocheuses où une attention particulière sera requise, notamment dans les descentes abruptes. Les sentiers de montagne serpentent à travers des forêts denses et longent des lacs pittoresques. Les principales montées incluent des pentes soutenues qui nécessitent une bonne gestion de l'effort.

Les conditions climatiques en septembre dans cette région peuvent être imprévisibles. Vous pouvez rencontrer des journées chaudes suivies de soirées fraîches et humides. Soyez préparé pour une météo changeante, avec la possibilité de pluie ou de brouillard.

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Optez pour un hébergement à proximité du village de Saint-Nabord. Le Hôtel des Vosges offre un bon rapport qualité-prix et une ambiance conviviale. Pour une expérience plus nature, le Camping des Vosges est idéal.

Visites et Activités

Profitez des jours précédant la course pour découvrir les villages pittoresques des Vosges, tels que Gérardmer. Des randonnées faciles sont également possibles, notamment autour du lac de Gérardmer.

Alimentation Pré-Course

Dans les deux jours avant la course, concentrez-vous sur des repas riches en glucides comme le riz, les pâtes, et les pommes de terre pour optimiser votre stockage de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : du pain complet avec du miel et une banane, accompagné d'un café ou thé.

Quelles stratégies de nutrition et d’hydratation adopter ?

Avant la Course

Augmentez progressivement votre apport en glucides dans les jours précédant l'événement pour maximiser vos réserves d'énergie.

Pendant la Course

Pendant l'IT200, l'hydratation est essentielle. Buvez régulièrement pour éviter la déshydratation. Privilégiez des boissons isotoniques pour maintenir l'équilibre électrolytique. Pour l'alimentation, alternez entre gels et barres énergétiques. Par exemple, essayez les gels Overstims ou les barres Baouw. Les produits Décathlon offrent également des solutions nutritives abordables.

Quel équipement est recommandé pour l'IT200 ?

Vêtements Techniques

Pour affronter la technicité du terrain, des chaussures avec une bonne accroche sont cruciales. Les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 sont excellentes pour ce type de parcours.

Accessoires et Astuces

Une veste imperméable légère est indispensable en cas de pluie. Un sac trail de bonne capacité pour transporter le matériel obligatoire est nécessaire. Un accessoire souvent oublié mais très utile est la bande élastique adhésive, pour prévenir les blessures liées aux frottements.

Astuce de pro : Utilisez des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.

Comment optimiser la récupération post-course ?

Alimentation et Repos

Après la course, privilégiez un repas riche en protéines et en sucres lents pour favoriser la récupération. Les étirements doux et des massages peuvent également aider à soulager les muscles fatigués. Un repos d’au moins 4 à 6 jours est recommandé après une telle épreuve.

Détente et Gastronomie

Pour vous détendre, visitez les thermes de Luxeuil-les-Bains, à environ une heure de route. Goûtez aux spécialités locales comme le munster ou les quiches lorraines pour célébrer votre accomplissement.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail  Trail des Passerelles du Monteynard 11 km

Plan d'entrainement trail Trail des Passerelles du Monteynard 11 km

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail L'Infernal Trail des Vosges 130 km

Plan d'entrainement trail L'Infernal Trail des Vosges 130 km

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Trail de Vulcain 48 km

Plan d'entrainement trail Trail de Vulcain 48 km

Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.