Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 La course de la Vertaco est un parcours de 28 km avec un dénivelé impressionnant de 1300 m+. Tu traverseras des terrains techniques typiques du massif calcaire du Vercors, comprenant des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des plateaux karstiques. Les principales montées et descentes seront exigeantes, notamment autour des falaises, donc garde ton attention bien aiguisée, surtout sur les sections rocheuses! 🏞️
🌞 En juin, le climat est généralement agréable avec des températures douces. Prévoyez des vêtements légers pour courir mais apportez aussi des tenues plus chaudes pour les soirées fraîches.
Fais attention dans les descentes techniques au milieu de la course. Une vigilance particulière est aussi nécessaire sur les crêtes exposées où le vent peut souffler fort. 🌬️
⏱️ Lors de l'édition précédente, il y avait 192 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de référence sont :
À toi de te fixer des objectifs réalistes ! 💪
Pour bien te reposer, je te recommande l'un de ces hôtels :
Profite de la région en visitant les monuments locaux :
Deux jours avant la course, privilégie les pâtes et les riz pour faire le plein de glucides. Le matin même, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et une boisson isotonic.
🚰 L'hydratation est clé! Boire régulièrement de petites quantités d'eau est essentiel. Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. 🥤
Pour les snacks, les barres Baouw sont idéales : légères et efficaces. Prévois une prise toutes les heures pour maintenir ton énergie. ⚡
Pour ce type de terrain, de bonnes chaussures sont cruciales. Je te conseille :
N'oublie pas un coupe-vent léger et une casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Un petit conseil qui peut faire la différence : applique du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules sur les longues distances. 🧦
Après la course, consomme rapidement des protéines et des glucides pour la récupération musculaire. Fais des étirements doux et pense à un auto-massage avec un rouleau pour détendre les muscles. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre au moins 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après l'effort, le réconfort! À La Chapelle-en-Vercors, les espaces bien-être des hôtels t'attendent pour une détente bien méritée. Profite également des spécialités gastronomiques locales comme le bleu du Vercors-Sassenage pour récompenser tes efforts! 🍷🧀
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