Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 2400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 2400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
81 km avec 4800 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Tu es prêt pour l'aventure dans le magnifique Jura! 🌲🏔️ L'UTOPIC te réserve une course avec un terrain très varié : des sentiers techniques typiques de montagne, des passages en forêt dense, des crêtes rocheuses et de magnifiques panoramas sur des lacs glaciaires. Le dénivelé de 4800 m+ en 81 km te promet de belles montées et descentes. Prends garde particulièrement aux descentes techniques qui peuvent devenir glissantes en cas de pluie. Le climat en juillet est généralement agréable avec des températures entre 15°C et 25°C, mais garde à l'esprit un risque de pluie modéré. Prépare-toi pour toute éventualité!
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, les temps étaient les suivants : - Temps moyen féminin : 14h54 - Temps moyen masculin : 13h39 - Temps du top 10% : 11h08 - Temps du top 50% : 13h29 Avec une moyenne d’âge de 42 ans parmi les 47 participants, tu verras que cette course est un vrai défi! 💪
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, les temps étaient les suivants : - Temps moyen féminin : 14h54 - Temps moyen masculin : 13h39 - Temps du top 10% : 11h08 - Temps du top 50% : 13h29 Avec une moyenne d’âge de 42 ans parmi les 47 participants, tu verras que cette course est un vrai défi ! 💪
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Bois régulièrement de l'eau et évite l'alcool 🍻. La veille, un dîner riche en glucides et pas trop lourd sera idéal.
Planifie de consommer environ 60 à 90 g de glucides par heure. Utilise des produits comme les gels Overstims, les snacks Baouw, ou les boissons isotoniques SIS pour garder ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l’eau et des électrolytes pour compenser les pertes en sueur.
Opte pour des chaussures adaptées au trail technique, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence sur terrain varié. Pour le haut, une veste imperméable légère de La Sportiva peut être ton meilleur allié en cas de pluie. N'oublie pas tes bâtons, qui te seront précieux lors des montées et descentes.
Pense à la technique du double chaussettage pour éviter les ampoules, souvent négligée mais très efficace sur les longues distances! 🧦🧦
Après l'effort, le réconfort ! Commence par une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, et des glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements doux et un massage sportif peuvent grandement t'aider. Prends 3 à 5 jours de repos pour bien récupérer.
Rends-toi dans l'un des spas locaux pour une séance de relaxation. 🍃 Et pourquoi ne pas conclure ton expérience par une dégustation de fromages locaux ou un repas dans un restaurant traditionnel jurassien ? Un régal bien mérité ! 🧀🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
