Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 490 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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🏞️ Le terrain du Trosly'Trail est une combinaison de sentiers forestiers, de passages sur des terrains de calcaire crayeux et de marne qui peuvent être glissants, surtout par temps humide. Le parcours de 25 km présente un dénivelé positif de 490 m, caractéristique par des montées progressives suivies de descentes techniques.
⛰️ Les moments clés où il faut être vigilant incluent les sections de montée raide au milieu du parcours et les descentes dans les zones forestières où la boue peut rendre le sol traître.
🌧️ En février, le climat est généralement froid et humide avec des températures entre 5-10°C. Prévoyez des vêtements appropriés car la pluie est fréquente, ce qui peut rendre certains passages glissants et difficiles.
🏨 Pour un séjour confortable, séjournez à l'Hôtel La Licorne à Lyons-la-Forêt ou au Château de la Rapee à Gisors. Ces établissements offrent un excellent service et sont bien situés pour profiter des environs.
🏰 Explorez la Basilique Sainte-Thérèse de Lisieux et découvrez le château de Gisors. Pour les amoureux de la nature, une balade en forêt dans la Forêt de Lyons est un must.
🍽️ Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. La veille, dégustez des fromages locaux pour une touche de culture locale. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet et beurre de cacahuète avec un café.
🥤 Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et une boisson riche en électrolytes. Pendant la course, optez pour les gels de Maurten ou Overstims, qui sont faciles à digérer et fournissent une bonne dose d'énergie. Emportez également des snacks comme les barres Baouw pour un apport en énergie continue.
👟 Pour affronter le terrain et le climat, munissez-vous de chaussures robustes : les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix pour leurs accroches sur terrains boueux et techniques.
🧥 Portez des vêtements techniques comme une veste imperméable The North Face ou Nike pour vous protéger de la pluie. N'oubliez pas les gants et le bonnet pour vous protéger du froid.
💡 Astuce de pro : Glissez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac de trail. Si vos pieds se mouillent, changer de chaussettes peut être un vrai soulagement !
🍲 Après la course, optez pour un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les restaurants proposant des plats traditionnels normands sont parfaits pour un bon repas de récupération.
🧘♂️ Engagez-vous dans des étirements doux et des massages pour atténuer les courbatures. Prenez environ 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à votre corps de se remettre.
💆♀️ Pour une relaxation totale, visitez les spas et centres de bien-être à proximité. Terminez votre journée avec une dégustation des spécialités locales comme le camembert ou le cidre, parfaits pour se faire plaisir après l'effort. 🎉
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