Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 2650 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Zembrocal Trail est une expérience palpitante de 37 km avec un dénivelé positif de 2650 m. 🏞️ Tu traverseras des terrains techniques, principalement des sentiers de montagne et des forêts tropicales. Les défis seront nombreux avec des montées raides et des descentes abruptes, en particulier autour des pitons et remparts. ⛰️
Il est crucial d'être vigilant lors de la traversée des sections rocheuses, souvent glissantes, surtout si une bruine légère s'invite à la fête. L'ascension vers les cirques t'offrira des panoramas à couper le souffle, mais elle nécessitera de garder un bon rythme cardiaque. ❤️🔥
Quant au climat, la Réunion en octobre bénéficie d'une saison sèche avec des températures agréables autour de 25-28°C. ☀️ N'oublie pas que le soleil peut être intense, donc protège-toi bien avec de la crème solaire et un bon chapeau. 🧢
Le prix de l'inscription pour le Zembrocal Trail R1 est de 70€. 💰 Cela inclut le dossard, le ravitaillement sur le parcours et l'assistance médicale. Inscris-toi tôt pour éviter toute déception, car les places s'envolent vite! 🚀
Pour bien te préparer, séjourne dans l'un des meilleurs hôtels de la région, tels que le LUX* Saint Gilles, le Palm Hotel & Spa, ou Le Boucan Canot. 🏨 Ces hôtels offrent des installations parfaites pour te détendre.
Profite de la beauté de l'île en visitant les cascades et cirques, fais de la plongée en apnée ou promène-toi dans les jardins botaniques. 🌸 Cela te permettra de rester actif tout en te relaxant.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes et du riz. 🍝 La veille de la course, un bon carry de poulet accompagné de riz te fournira l'énergie nécessaire. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌
Il est crucial de bien s'hydrater les jours précédant la course. Pendant la course, bois régulièrement, environ 500 ml par heure. 🥤
En termes d'alimentation, utilise des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres énergétiques de Maurten sont également excellentes pour un apport régulier de glucides. 🍫
Investis dans de bonnes chaussures de trail. Je te recommande les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat 4 pour le confort sur les longues distances. 👟
Porte aussi des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité et n'oublie pas les bâtons de trail, très utiles pour les montées raides. 🎽
Astuce de pro : Prends un sac de trail avec une poche à eau intégrée pour garder les mains libres et mieux t’hydrater. 🚰
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Les massages dans les centres de bien-être locaux sont également une excellente idée pour détendre les muscles. 💆
Prends un jour de repos pour chaque 10 km courus, donc environ 3 à 4 jours pour bien récupérer. 💤
Pour te détendre, rien de tel que de te rendre au marché de Saint-Paul pour savourer des samoussas et des bonbons piments. 🥟
Et n'oublie pas de visiter des monuments historiques comme la Maison Carrère ou la cathédrale de Saint-Denis pour une immersion culturelle post-course. 🏛️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
