Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Contreforts de Piolit te propose un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 350 m+. Tu traverseras des sentiers techniques et de montagne, caractérisés par des sections de gneiss, schistes et granites. 🌄 En avril, le climat est généralement doux, avec des températures entre 5 et 15 degrés Celsius, mais une possibilité de pluie n'est pas à exclure, alors sois prêt pour des sols possiblement glissants. La vigilance est de mise dans les descentes et sur les portions techniques, surtout après une ondée.
Lors de la dernière édition, il y avait 72 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps de référence sont : 1h11 pour les femmes, 1h02 pour les hommes, et les meilleurs, représentant le top 10%, ont terminé en 0h46. Pour être dans le top 50%, vise un temps autour de 1h05. 🏃♂️💨
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz et les patates douces. 🍝🥔 Évite les aliments lourds à digérer. Pense aussi à rester bien hydraté.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : du porridge avec des bananes et des amandes, ou bien des tartines de pain complet avec du miel. 🍯☕
En course, privilégie des produits faciles à consommer et digérer comme les gels énergétiques de chez Overstims ou SIS. N'oublie pas d'emporter une gourde d'eau ou une boisson isotonique, comme celles proposées par Maurten, pour éviter la déshydratation. Hydrate-toi régulièrement même si tu n'as pas soif. 💧🥤
Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont parfaits pour les terrains techniques. Pour les vêtements, pense aux couches : un t-shirt technique et une veste coupe-vent imperméable. 🧥
Une astuce de pro ? Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est un petit geste qui fait toute la différence sur ce type de parcours ! 😉
Après l'effort, rien de tel qu'un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Profite d'une tarte des Hautes-Alpes chez un artisan local. 🍰
Pense à bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage à l'Espace Bien-Être Les Eaux Vives. Repose-toi pendant 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, un bon repas traditionnel au restaurant Le Bon Accueil et une visite des environs te feront le plus grand bien. Et n'oublie pas d'explorer les spécialités locales comme la raclette et les tourtons ! 🧀🍷
Amuse-toi bien sur le Trail des Contreforts de Piolit et profite pleinement de cette expérience inoubliable ! 🌲🏞️
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