Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 970 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 24 km avec un dénivelé de 970 m+ te propose un parcours varié. Prépare-toi à affronter des sentiers techniques, des chemins forestiers et quelques portions rocheuses. Les principales montées se concentrent autour du 10e et 18e km. Attention, la descente au 20e km est assez technique, prudence à cet endroit ! 🏔️
En avril, le climat est généralement tempéré, avec des températures entre 8°C et 15°C. Toutefois, sois prêt à affronter une météo capricieuse, avec des risques de pluie. Un équipement adapté est essentiel pour faire face à ces conditions. 🌦️
Lors de la dernière édition, 140 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h58, et pour les hommes, de 2h37. Les coureurs du top 10% ont terminé en 2h07 tandis que le top 50% a réalisé un temps de 2h37. 🏆
Pour te loger, je te recommande l'hôtel Les Chalets de la Combeauté, un endroit chaleureux à quelques kilomètres de Fresse.
Profite de ton séjour pour visiter les magnifiques monuments des Vosges Saônoises comme la Chapelle de Ronchamp ou le Château de Joux. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un bon bol de porridge avec des fruits secs t'apportera l'énergie nécessaire. 🍌
Avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Pendant l'épreuve, l'hydratation est cruciale. Emporte une poche à eau ou des flasques pour boire régulièrement. Côté nutrition, les gels Overstims et les barres Baouw peuvent être de précieux alliés. 🥤
Privilégie des chaussures techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains accidentés. Un coupe-vent léger et imperméable de chez TheNorthFace pourrait s'avérer utile en cas de pluie.
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ta poche. En cas de forte pluie, un changement rapide peut te sauver la mise ! 🧦
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Des étirements doux et des massages aideront à la récupération. N'oublie pas de bien t'hydrater et de privilégier des repas riches en protéines pour reconstruire les muscles. 🥗
Pour te détendre, le centre bien-être Le Val d'Ajol propose des massages et soins parfaits pour les traileurs. Côté gastronomie, régale-toi avec les spécialités locales comme la tarte de Linz ou les rillettes de truite. Tu l'as bien mérité ! 🍰
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