Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers les paysages montagneux de Saint Jean du Pin. Ce parcours de 11 km présente un dénivelé positif de 330 m, alternant entre sentiers techniques parsemés de roches calcaires et de magnifiques forêts de chênes verts. Reste attentif lors des descentes techniques, surtout si le sol est humide. La montée principale se situe au 5e kilomètre, avec un passage raide qui nécessite de garder du souffle. Pendant la course, sois vigilant aux sections où le chemin peut devenir glissant, surtout près des garrigues.
En février, le climat est généralement frais en journée avec des températures variant autour de 10°C, et froid la nuit. N’oublie pas ta protection contre la pluie car la météo peut être capricieuse ! 🌧️
Pour être au top de ta forme, choisis un de ces hôtels confortables : Hôtel Cévennes, Hôtel de l'Avène ou La Bastide des Senteurs. Ils offrent un cadre parfait pour le repos après une reconnaissance de parcours.
Profite-en pour visiter le Pont du Gard, la Tour Magne, ou la Maison Carrée pour te détendre et t'inspirer. En famille, une balade en forêt ou une découverte de la grotte de Trabuc peut être une activité sympathique. 🏞️
À quelques jours de la course, mise sur une alimentation riche en glucides avec des plats locaux comme la brandade de morue ou la gardiane de taureau. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, composé de flocons d'avoine et d'une banane, est idéal.
Fais le plein de glucides les deux jours précédents. Le jour J, opte pour un petit-déjeuner 2h avant la course : muesli, pain complet avec du miel, et un fruit.
Hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques. En course, pense aux gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, ou encore aux barres énergétiques Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏅
Pour affronter les conditions de février, opte pour une veste coupe-vent imperméable comme la The North Face Flight Futurelight et des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross. N'oublie pas un bonnet léger et des gants pour te protéger du froid. 🧤
Utilise des manchons de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire durant la course. C'est un petit plus qui peut faire la différence ! 😉
Après la course, une séance d'étirements suivie d'un massage peut accélérer la récupération. Pour cela, le spa du Vivelavie Hôtel est idéal pour une relaxation musculaire en profondeur.
Recharge tes batteries avec un repas riche en protéines et glucides, comme un bon cassoulet ou une pélardon. 🍽️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre ton entraînement. Profite de cette pause pour explorer les spécialités culinaires locales et te ressourcer auprès de la rivière Gardon.
J'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de vivre une course inoubliable ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🌟🏞️
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