Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi à affronter un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 480 m. Le trail se déroule sur des sentiers variés, mêlant chemins forestiers et passages plus techniques sur des terrains calcaires. 🏞️
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où le sol peut être glissant, surtout en cas de pluie. Les montées exigent un bon rythme, surtout si tu vises un temps sous les 1h48 (top 50%) !
En mai, le climat est généralement doux à La Roche-Guyon, avec des températures agréables autour de 15-20°C. Mais garde un œil sur la météo, car des averses peuvent survenir. 🌦️
Pour te reposer avant le grand jour, je te conseille l'Hôtel Les Jardins d'Epicure ou le Château de Villarceaux. Pour une vue imprenable, le Domaine de la Corniche est un must ! 🏨
Prends le temps de visiter le Château de La Roche-Guyon et ses magnifiques jardins. Une randonnée le long des balcons de la Seine ou une balade à vélo 🚴♂️ dans le Parc naturel régional du Vexin te mettront dans l'ambiance.
Deux jours avant, mise sur des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa... La veille, un plat de pâtes normandes avec un peu de fromage pour l'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel, et un café. ☕🍌
Hydrate-toi bien la veille et le matin de la course. Consomme suffisamment d'eau, en ajoutant éventuellement une boisson électrolyte de Decathlon pour maintenir ton équilibre minéral. 💧
Prends avec toi des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Maurten, pour un coup de fouet rapide en milieu de course. Une barre Baouw à mi-parcours peut également te soutenir. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, au moins toutes les 20 minutes. 🏃♂️
Pour affronter ce terrain, je te suggère les chaussures Altra Lone Peak pour leur bon amorti et leur adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur traction exceptionnelle sur terrains boueux. 🥾
Porte un vêtement technique respirant comme une veste The North Face pour te protéger des éventuelles averses. 🎽
Astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que des cailloux ne s'invitent dans tes chaussures. Peu de coureurs y pensent, mais ça fait une grande différence sur ce type de parcours ! 😏
Bravo pour avoir franchi la ligne d'arrivée ! Pour une récupération optimale, consomme un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes après la course, comme un bol de riz et du poulet. Ensuite, étire-toi bien, surtout les mollets et les quadriceps, pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 💪
Rends-toi dans les espaces bien-être autour de La Roche-Guyon pour un bon massage. Ensuite, savoure des spécialités normandes dans les restaurants locaux, comme une tarte normande ou un camembert bien crémeux. 🍏🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
