Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 11 km dans la magnifique région de Château-Chalon te fera découvrir une variété de terrains. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne, des sections en forêt et quelques passages techniques avec des rochers calcaires typiques du Jura. Le dénivelé est modéré avec 400 m+, mais attention aux portions escarpées où la prudence est de mise, notamment lors des descentes sur terrains humides. ⚠️
En ce qui concerne le climat en juin, tu auras probablement des températures douces et un bon ensoleillement. N'oublie pas ta casquette et ta crème solaire ! ☀️
Inscription très abordable à seulement 8€. Un excellent rapport qualité-prix pour profiter d’un week-end sportif et convivial dans une région magnifique.
Voici quelques adresses pour bien te loger :
Profite de ton séjour pour explorer :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d’énergie. Déguste du comté, des saucisses de Montbéliard avec des pâtes complètes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : pain complet, banane et un peu de miel. 🍯🍌
Avant la course : Hydrate-toi régulièrement dès la veille avec de l’eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour éviter les baisses de régime.
Pense à des vêtements techniques respirants. Pour les chaussures, je te recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride, parfaits pour les terrains techniques.
N'oublie pas ta veste coupe-vent au cas où le temps changerait brusquement. 🎽🌦️
Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, une astuce souvent sous-estimée mais très efficace pour les trails de montagne. 🧦✨
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te réhydrater avec une boisson de récupération. Les massages aux spa de Lons-le-Saunier ou aux bains thermaux de Salins-les-Bains te feront le plus grand bien.
Fais-toi plaisir avec les spécialités locales : un bon plateau de fromages jurassiens et un verre de vin jaune pour célébrer ta réussite. 🧀🍷
Accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌💤
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