Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail de l'ADN se déroule principalement sur des sentiers forestiers avec des sections en terre battue, typiques des régions où les schistes et granites sont présents. Attends-toi à quelques passages techniques, surtout lors de la traversée des sous-bois humides. Avec un dénivelé de 100 m+, il faudra être vigilant sur les montées et descentes autour du kilomètre 5, où le terrain peut devenir glissant, surtout après une averse.
En parlant de climat, le mois de mai offre des températures douces idéales pour le trail, mais prépare-toi à des averses occasionnelles. Une bonne veste imperméable pourrait faire la différence. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel de la Mer pour une vue relaxante, ou au Manoir du Lac pour une ambiance plus rustique, sans oublier La Maison des Rochers pour une touche de charme authentique.
Profite de ton séjour pour explorer l'Abbaye de Bon Repos, le Château de Pontivy, et les Forges des Salles. Ces sites sont parfaits pour une immersion dans l'histoire locale avant de te lancer sur les sentiers !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane pour un coup de boost rapide. 🍌
La veille de la course, assure-toi de rester bien hydraté. Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement; vise à boire environ 150-200 ml d'eau toutes les 20 minutes. Pour l'énergie, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Une barre de Baouw à mi-parcours peut apporter un bon boost énergétique. 🌟
Porte des chaussures qui offrent une bonne adhérence sur sol humide, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Un haut technique respirant de The North Face te permettra de rester au sec. N'oublie pas ta ceinture de running pour transporter facilement ton eau et tes snacks.
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac étanche ; changer de chaussettes à mi-course peut faire une grande différence en cas de pluie ! 🌧️🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage dans les spas ou centres de thalassothérapie à proximité sera parfait pour détendre tes muscles. Prends au moins deux jours de repos complet pour une récupération optimale. 🛀
Accorde-toi un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les fruits de mer locaux ou des crêpes bretonnes accompagnées d'un bon cidre sont un excellent choix pour te régaler après l'effort. 🦐🥞
Profite bien de cette expérience, et n'oublie pas de te faire plaisir après avoir franchi la ligne d'arrivée ! 🎉
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