Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Moon Trail propose une belle variété de terrains qui enchanteront les amateurs de nature. Les participants s'élanceront sur des sentiers techniques dans les collines, avec des sections en sous-bois offrant des moments plus ombragés. Attendez-vous à des montées et descentes prononcées, avec un dénivelé positif total de 480 m. Certaines descentes peuvent être glissantes si les pluies s'invitent, alors restez vigilants! En octobre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C, mais restez prêts à affronter quelques averses!
Le prix d'inscription est d'environ 14€, un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi enrichissante! 🎟️
Pour un hébergement confortable, pensez au Mas de Cure Bourse à Grignan, au Couvent des Minimes à Mane ou au Château de Rochegude à Rochegude. Ces endroits offrent à la fois confort et charme provençal.
Profitez de votre séjour pour découvrir le Palais des Papes et le Pont d'Avignon à Avignon, ou encore la Tour Philippe le Bel à Villeneuve-lès-Avignon.
Deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides : des pâtes ou du riz complet avec des légumes grillés. Le matin de la course, optez pour des aliments faciles à digérer comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs 🍌.
Avant la course, hydratez-vous régulièrement et assurez-vous d'avoir une bonne réserve de glucides. Le jour de la course, emportez des gels énergétiques Overstims ou Maurten et quelques barres énergétiques Baouw pour maintenir votre énergie. N'oubliez pas de boire régulièrement, environ 200 ml d'eau toutes les 20 minutes.
Pour une course sur terrain technique, les chaussures Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross 5 sont idéales. Portez une tenue respirante et légère, et n'oubliez pas un coupe-vent pour les éventuelles pluies. Une astuce de pro : glisser une paire de chaussettes de rechange dans votre sac d'hydratation peut sauver vos pieds si vous traversez une section humide! 🧦
Après la course, accordez-vous un bon moment de relaxation au centre de bien-être Les Thermes de Montbrun-les-Bains pour une séance de massages. Pour la récupération, faites des étirements doux et consommez une bonne portion de protéines, comme un plat de poulet grillé avec des légumes. Prenez au moins deux jours de repos avant de reprendre vos entraînements.
Pour couronner votre expérience, dégustez les spécialités locales avec une truffe noire à Richerenches ou un repas typiquement provençal au restaurant La Fête à Caromb. Bon appétit et bonne récupération! 🍷🍽️
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