Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut camarade traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour un parcours fascinant à travers le Bois des Côtes. Le terrain est principalement boisé et vallonné grâce à son plateau calcaire, offrant des sentiers variés allant de sections techniques à des pistes plus roulantes. Le dénivelé de 300 m+ sur 10 km garantit quelques montées relevées et des descentes où il faudra garder le contrôle, surtout si le sol est humide.
En juin, les températures varient entre 15°C et 25°C. Prends garde aux pluies sporadiques qui peuvent rendre certains passages glissants. Sois particulièrement vigilant dans les descentes après la pluie, les racines et rochers peuvent être traîtres ! 🙈
L'année dernière, nous étions 86 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h17 et pour les hommes de 1h9. Si tu vises le top 10%, vise un chrono sous 0h59, et pour être dans la première moitié, essaie de terminer avant 1h13. 💪
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Château de Quesmy ou au Domaine de Montières. Pourquoi pas te laisser tenter par une nuit au charmant Hôtel de Saint-Omer pour une expérience authentique ?
Avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes : des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes verts. 🍝 Opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique le jour J avec des flocons d'avoine et des fruits.
Deux jours avant, commence à bien t'hydrater : vise au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, prends un gel énergétique comme ceux de chez SIS ou Overstims toutes les 45 minutes. Si tu préfères les barres, essaie celles de Baouw, elles sont délicieuses et efficaces ! 🥤
Pour le Trail du Bois des Côtes, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je recommande les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle, ou les Hoka One One pour un bon amorti sur les sections vallonnées. N'oublie pas une veste imperméable légère comme celles de The North Face au cas où la pluie s'invite. 💧
Astuce de pro : applique du talc à l'intérieur de tes chaussettes avant la course pour éviter les ampoules ! 👣
Après l'effort, le réconfort ! Prends un bon repas riche en protéines pour la réparation musculaire, comme une délicieuse tarte au Maroilles à la Ferme du Marais. Pense à t'étirer doucement et à te masser avec un rouleau de mousse.
Pour te détendre complètement, offre-toi un moment de relaxation au spa de l'hôtel Le Clos des Vignes. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. 🛀
Régale-toi avec un repas gastronomique au restaurant Le Relais des Moines pour célébrer ta performance. Bon courage et amuse-toi bien sur le parcours ! 🎉
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