Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail de la Côte Châtillonnaise de 9 km, avec un dénivelé positif de 280 m, offre un parcours varié à travers la campagne vallonnée et bocagère de la région. Tu vas traverser des sentiers forestiers, des terrains calcaires et des passages en marnes, avec quelques sections plus techniques où il faut être vigilant, notamment dans les descentes abruptes. 😅
Les principales montées sont réparties tout au long du parcours, donc économise ton énergie pour les dernières portions. En mars, attends-toi à un climat frais, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Le sol peut être humide avec la rosée du matin, rendant certaines sections glissantes. 🥶
Pour te reposer avant le grand jour, je te conseille de séjourner à l'Hôtel les Remparts, au Château de Courban & Spa ou au Bistrot d'à Côté. En famille, découvre le Château de Bussy-Rabutin et prends le temps d'explorer la Forêt de Châtillon pour une promenade relaxante. 🌳
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. 🍝 La veille, une visite au Restaurant Le Chat Botté peut être l'occasion de déguster un plat local tout en restant léger. Le matin de la course, mise sur un petit-déjeuner simple : flocons d'avoine avec banane et miel, accompagnés d'un café ou d'un thé. ☕
Pendant les jours précédant la course, hydrate-toi régulièrement pour optimiser ta performance. Le jour de la course, porte une ceinture d'hydratation et emporte des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou SIS. En milieu de course, un gel Baouw à la myrtille peut te donner un coup de fouet. 🍇
Pour ce trail, je te recommande de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. Prévois une veste coupe-vent de chez The North Face, idéal pour les conditions fraîches de mars. 🏃♂️
Une astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac. Si tes pieds sont mouillés à cause de l'humidité, changer de chaussettes peut faire une énorme différence en termes de confort. 🧦
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures, puis pense à un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un passage au Spa de l'Hôtel les Remparts peut être un excellent moyen de te détendre. 🛀
Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales comme le jambon persillé ou le chaource, un fromage régional. Je te conseille de prendre au moins deux jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 😌
En espérant que ces conseils te seront utiles pour aborder cette belle course ! N'hésite pas à me demander si tu as d'autres questions. Bonne chance ! 🍀
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