Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    2 à 4h
    par semaine
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    6 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 6 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le La Mère Denis - 2024 - 6km | Les Buandières

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

6 km avec 50 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition
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    Gels
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    Récupération
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Les meilleurs entrainements pour le trail La Mère Denis 6 km
Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 6 km et 50 m+
Conseils pour la course La Mère Denis - 2024

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour cette course ? 🏞️

La course de La Mère Denis se déroule sur un parcours de 6 km avec un dénivelé de 50 m+. Attendez-vous à un mélange de sentiers côtiers et de plages de sable fin. Le terrain est relativement facile, mais attention aux passages sur le sable qui peuvent être plus exigeants pour les muscles. Les montées seront douces, mais il pourrait y avoir quelques portions où être vigilant, surtout lors des descentes sur les dunes. 🌞

En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, il faut être prêt à affronter quelques averses. Prévoyez donc des vêtements adaptés à ces éventualités. 💧

Quel est le prix d'inscription pour la course ? 💶

Le coût pour participer à cette course est d'environ 7€. C'est une somme modique pour profiter de cette belle expérience en bord de mer.

Que faire les jours précédents la course ? 🗓️

Logement

Profitez de votre séjour en choisissant l’un des meilleurs hôtels : Hôtel de la Marine, Hôtel des Isles, ou Hôtel Le Cap. Tous offrent confort et proximité avec les activités locales.

Visites

Prenez le temps de visiter le Phare de Carteret, l’Église Saint-Germain de Barneville-Carteret et le Château de Flamanville. Ces lieux sont imprégnés d'histoire et offrent des paysages à couper le souffle. 📸

Nourriture

Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes, du riz et des légumes. 🥗 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : céréales, fruits et un yaourt.

Quels sont les conseils de nutrition et d'hydratation pour la course ? 🍌💧

Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Pendant la course, un petit gel énergétique tel que ceux de Overstims ou Baouw peut donner un coup de pouce.

Si vous préférez une approche plus naturelle, les barres énergétiques de Decathlon sont une bonne option. N'oubliez pas de boire de petites gorgées d'eau régulièrement pour éviter la déshydratation.

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ? 👟🧢

Pour ce type de terrain, une paire de chaussures de trail légères comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride est idéale. Ces modèles offriront un bon grip sur le sable tout en étant confortables pour les sections plus dures.

N'oubliez pas de porter des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Une petite astuce de pro : emportez un bandana pour protéger votre nuque du soleil ou l'utiliser comme serviette d'appoint. 🧢

Quels sont les conseils de récupération après la course ? ⚡🍽️

Après la course, étirez-vous doucement pour éviter les courbatures. 🧘‍♂️ Vous pouvez aussi profiter d'un massage relaxant dans un spa local pour détendre les muscles. Il est recommandé de prendre au moins un à deux jours de repos après cette course.

Pour vous récompenser, essayez les fruits de mer dans les restaurants locaux ou achetez des produits du terroir pour un délicieux repas. Un bon plat de moules-frites peut être une excellente manière de célébrer votre réussite ! 🎉

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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