Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de la Vallée de la Sélune est une merveille de diversité géologique 🌿. Sur ces 10 km avec un dénivelé de 350 m+, tu vas traverser des territoires vallonnés mêlant prairies, forêts et cours d'eau. Les sentiers sont généralement non techniques, mais attention aux portions en sous-bois qui peuvent être glissantes, surtout si la rosée matinale est présente.
Les montées les plus ardues se trouvent entre le 4ème et le 6ème km avec quelques descentes techniques où la vigilance est de mise. Pour ce qui est du climat en juillet, attends-toi à des températures agréables entre 20-25°C ☀️, avec peu de précipitations, idéal pour courir en légèreté.
Pendant la dernière édition, il y avait 15 participants avec un âge moyen de 27 ans. Le temps à battre chez les femmes est de 1h27, tandis que la moyenne des hommes était de 1h12. Le top 10% a franchi la ligne en 1h1, et le top 50% en 1h26. Un bon challenge pour toi si tu veux te surpasser cette année ! 💪
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Poste pour sa proximité avec Les Biards. Si tu cherches un peu de luxe, le Château de la Roque offre également un spa parfait pour te détendre avant la course. Et si tu préfères une ambiance plus conviviale, le Le Cygne est une excellente option.
Pendant ton séjour, ne manque pas de visiter l'Abbaye Blanche de Mortain, le Château de Fougères et bien sûr, le majestueux Mont Saint-Michel. Ces monuments t'offriront une belle perspective historique et culturelle de la région 🏰.
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides pour emmagasiner l'énergie : pâtes, riz, et légumes locaux. Le matin de la course, un bon petit déjeuner avec des bananes et du pain complet sera parfait. Ajoute un peu de miel pour l'énergie rapide 🍯.
En matière de nutrition, la clé est de rester simple et efficace. Avant la course, privilégie des aliments riches en glucides complexes pour un apport énergétique prolongé. Pendant la course, l'hydratation est essentielle : bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques pour éviter la déshydratation.
Emporte quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des barres énergétiques de Decathlon pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas d'écouter ton corps et de t'hydrater avant d'avoir soif 💧.
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix pour leur adhérence et confort sur terrains variés. Côté vêtements, opte pour une veste légère de The North Face avec une bonne respirabilité et un short de trail de chez La Sportiva pour le confort.
Une astuce de pro : applique un peu de vaseline entre tes orteils et sur tes talons pour éviter les ampoules. Peu connue, cette technique te sera d'une grande aide sur ces terrains variés 🏃.
Pour récupérer efficacement, prends le temps de bien t'étirer et de marcher un peu juste après l'arrivée. Un massage rapide peut aussi aider à réduire les tensions musculaires. Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une barre Atlet Nutrition ou une boisson protéinée de SIS.
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se remettre pleinement. Pour te détendre, le spa du Château de la Roque est un endroit parfait. Et, n'oublie pas de goûter aux spécialités locales comme le camembert, la teurgoule ou les caramels d'Isigny pour te récompenser ! 🍬
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