Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter un terrain varié et riche en défis pour le Trail de la Sonnette. Tu traverseras des sols argileux et calcaires, caractérisés par des collines boisées. Les 34 km de course te réservent de belles montées et descentes, avec un dénivelé de 560 m+. Sois particulièrement vigilant dans les sections en descente sur sol argileux qui peuvent devenir glissantes si la pluie s'invite.
En parlant de météo, en août, les températures moyennes tournent autour de 24°C. Bien qu'ensoleillé, il n'est pas rare de rencontrer des averses, alors adapte ton équipement en conséquence. N'oublie pas que la course commence à 00h00, une course nocturne promet un climat plus frais pour démarrer. 🌙
L'année dernière, il y avait 45 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps étaient de 4h14 pour les femmes et 3h46 pour les hommes en moyenne. Le top 10% a terminé en 2h60, et le top 50% en 3h42. Le prix d'inscription est très abordable à 16€. 🤑
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels comme le Domaine des Étangs, le Château de Nieuil ou le Logis de Villacore. Ils offrent tous un cadre paisible pour être en pleine forme le jour J. 🛌
En famille ? Profites-en pour explorer les alentours avec des randonnées, visiter le village pittoresque de Saint-Laurent-de-Ceris ou pique-niquer dans la nature. 🏞️
Ne manque pas l'Abbaye de Saint-Amant-de-Boixe et le Château de La Rochefoucauld pour un petit voyage dans le temps. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et une banane, est idéal. 🍌🥖
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course, surtout en cas de chaleur. Consomme des boissons isotoniques de marques comme SIS pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 🏃♂️💧
Pendant la course, des gels énergétiques de Maurten ou des barres Baouw peuvent être tes meilleurs alliés. Alterne avec des snacks salés pour éviter la saturation du goût sucré. N’oublie pas de boire régulièrement, 150 à 250 ml toutes les 20 minutes. ⏱️
Pour ce trail, un bon équipement peut faire toute la différence. Je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou Altra Lone Peak pour leur adhérence sur terrains mixtes. Côté vêtements, opte pour un t-shirt respirant de La Sportiva et une veste coupe-vent légère de Salomon en cas d’averse. 🌦️
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pour les montées et descentes techniques, cela peut vraiment soulager tes jambes sur les 560 m de dénivelé. 🏞️
Après la ligne d'arrivée, pense à recharger tes réserves avec des repas protéinés pour la récupération musculaire. Un bon étirement et un massage au Spa Les Forges te feront le plus grand bien. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 😌
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec une délicieuse tourte charentaise au Gourmet de St-Laurent ou à L'Auberge du Relais. 🎉
Amuse-toi bien et reviens avec plein de souvenirs du Trail de la Sonnette ! 🏃♂️💨
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