Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut camarade traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure excitante au cœur des Pyrénées. Le Cabilat'trail de 23 km offre un parcours varié, mêlant sentiers de montagne, passages en forêt, et quelques portions de terrains techniques. Le dénivelé de 560 m+ est réparti tout au long du parcours avec quelques montées et descentes plus prononcées qui nécessitent une attention particulière, surtout si le sol est humide.
En février, le climat est généralement un hiver doux, avec des températures oscillant entre 0°C et 10°C. Cependant, reste vigilant car il y a toujours une possibilité de neige en altitude. Pense à vérifier la météo avant de partir pour ajuster ton équipement en conséquence.
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 90 avec un âge moyen de 43 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 2h21, et pour les hommes de 2h6. Les plus rapides du top 10% ont fini en 1h45, tandis que le top 50% a terminé en 2h9. 🏅
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre pour recharger tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : porridge ou pain complet avec un peu de miel 🍯. N’oublie pas de bien t’hydrater !
Pendant la course, assure-toi de t’hydrater régulièrement. Un bon indicateur est de boire environ 150 ml toutes les 20-30 minutes, selon ta transpiration. En ce qui concerne la nutrition, des gels comme ceux de Overstims ou SIS peuvent être utiles. Pour un snack rapide, les barres de Baouw sont une bonne option. 🍌
Pour un trail comme le Cabilat'trail, le choix des chaussures est crucial. Je te recommande les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross pour leur adhérence et confort sur terrains variés. Pour les vêtements, privilégie des matières techniques et respirantes. N'oublie pas ta veste imperméable ! Une astuce pro : utilise des guêtres pour éviter que les cailloux ou la boue ne rentrent dans tes chaussures. 🥾
Après l’effort, place à la détente ! Prends au moins 48 heures de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Un bon repas avec du Porc Noir de Bigorre te redonnera des forces. Étirements et massages sont essentiels pour éviter les courbatures. Pour te détendre, l’Espace Aquatique de l'Arros est idéal. Enfin, termine ta journée par un bon repas au Bistro de la Pépinière pour découvrir les spécialités locales tout en célébrant ta réussite ! 🍽️
Bonne course, et surtout, amuse-toi bien ! 🌟
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