Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 530 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami! 🏃♂️ La Trail du Tertre Gris est une course de 27 km avec un dénivelé de 530 m+. La région est composée principalement de schistes et de grès armoricains, ce qui signifie que tu vas rencontrer des terrains assez techniques avec des surfaces parfois instables. 🚵♂️ La course alterne entre des sentiers de forêt et quelques zones plus ouvertes. Attends-toi à des montées abruptes et des descentes rapides qui nécessitent une vigilance particulière, surtout si le sol est humide.
Quant au climat, en juillet, tu te retrouveras sous un climat tempéré océanique avec des températures moyennes autour de 20-25°C. 🌤️ Pense à la gestion de la chaleur, surtout si le soleil est de la partie. Hydrate-toi bien!
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, il y avait 229 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 3h04, tandis que les hommes ont fini autour de 2h45. Les plus rapides, soit le top 10%, ont bouclé la course en 2h18, et le top 50% en 2h46. Bon défi à relever, n'est-ce pas ? 😉
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Le Germinal à Châteaubourg ou le Château d’Apigné à Rennes. Deux options parfaites pour bien te reposer avant l'effort. 💤
Profite des alentours avec ta famille en visitant le parc de loisirs parcabout ou en explorant le château de Châteaugiron. Pour les amateurs de nature, une petite randonnée pédestre en famille peut être une bonne idée pour détendre les jambes. 🌳
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, patates douces. La veille, un bon plat de pâtes à l'Auberge du Terroir pourrait être idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, banane et un café, si tu en as l'habitude. ☕
Hydrate-toi bien les jours précédents la course avec de l'eau ou une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. 🥤
Emporte avec toi des gels énergétiques de Maurten, ou des snacks comme les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Boire régulièrement est crucial, surtout par temps chaud. Vise une prise d'eau toutes les 20-30 minutes. 🚰
Côté chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur amorti en terrain technique ou les Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence. Pour les vêtements, pense à un t-shirt technique respirant de TheNorthFace et un short léger de Nike. 🥇
Petite astuce de pro : utilise de la crème anti-frottement pour éviter les irritations, surtout avec les dénivelés. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence. 😉
Après la course, régale-toi avec une crêpe bretonne à La Crêperie du Tertre. 🍽️ Pour la récupération, des protéines et des glucides légers comme un smoothie protéiné peuvent aider.
Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage. Pour te détendre, le Spa de l'hôtel Le Carré ou l'espace aquatique Aquatonic Rennes sont des lieux idéaux. 🚿
Recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer.
Voilà, j'espère que ces conseils t'aideront à profiter pleinement de la Trail du Tertre Gris 2024 et à passer un agréable moment dans la région ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🏆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
