Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Saintger’Trail, avec ses 14 km et 500 m+ de dénivelé, vous promet une belle immersion dans les paysages volcaniques de la région. Vous rencontrerez des terrains variés : des sentiers techniques bordés d’arbres en forêt, des sucs volcaniques offrant des panoramas splendides et des coulées basaltiques qui témoignent de l’histoire géologique locale. Lors des montées, notamment aux alentours du 7e kilomètre, et des descentes techniques dans les derniers 3 kilomètres, soyez particulièrement vigilant. Le printemps dans la région apporte des températures douces, souvent entre 10°C et 15°C, mais restez attentif à la possibilité de quelques averses 🌦️. Pensez donc à prévoir une veste imperméable et respirante.
L'inscription à la course est très abordable, à environ 8€. C’est une belle opportunité pour découvrir la région en compétition sans se ruiner ! 💸
Pour vous reposer avant le jour J, je vous recommande l’Hôtel L'Escapade pour son ambiance chaleureuse, ou l’Hôtel Château de Govon pour une expérience plus pittoresque.
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Polignac et la Basilique Saint Julien à Brioude. Pour un moment familial, partez en randonnée autour du Lac du Bouchet ou essayez le parcours accrobranche à la Base de Loisirs Les Estables.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet et légumes. Ne manquez pas la Fromagerie du Velay pour déguster les délicieux fromages locaux, mais évitez d’en abuser la veille ! Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, une barre énergétique et un café feront l'affaire.
Sur les jours précédant la course, augmentez votre apport en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pendant la course, visez une hydratation régulière toutes les 20 minutes, en adaptant selon les conditions climatiques. Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw. Les boissons isotoniques, telles que celles de Decathlon, peuvent vous aider à maintenir vos électrolytes en équilibre.
Pour affronter les terrains techniques de la Saintger’Trail, je recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle ou les Altra Lone Peak pour leur confort en trail. Emportez une veste imperméable légère comme la The North Face Venture 2 pour vous protéger des averses. Une astuce de pro que peu connaissent est d’utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine lors des descentes.
Après l'effort, place à la récupération ! Étirez-vous doucement pour aider vos muscles à se détendre et favorisez un massage, si possible, au Spa Les Sources du Haut Plateau. Une alimentation riche en protéines, comme une bonne assiette au restaurant Le Chaudron, contribuera à la réparation musculaire. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. Enfin, n'oubliez pas de déguster les spécialités locales comme la verveine du Velay pour bien terminer votre séjour !
Amuse-toi bien lors de la Saintger’Trail 2024 🌟 et profite de chaque instant de cette aventure sportive et gastronomique ! 🏃♂️🧀
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