Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1300 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
101 km avec 3960 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition de l'Uriage Trail Belledonne, tu vas te régaler sur un parcours de 101 km avec un dénivelé positif de 3960 m. Le terrain est composé principalement de sentiers de montagne, avec des portions en forêt et quelques passages techniques où tu devras être vigilant, notamment lors des descentes raides sur des roches métamorphiques comme les schistes et les gneiss. Les températures en septembre varient généralement entre 10 et 20 degrés Celsius, mais n'oublie pas ton coupe-vent, car il y a toujours un risque de précipitations. 🌦️
Je te recommande de séjourner au Manoir d'Uriage ou au Pavillon d'Uriage pour un maximum de confort et de proximité avec le départ.
Profite-en pour visiter le Château d'Uriage et les Thermes d'Uriage. Ce sont des incontournables de la région ! 🏰
Les deux jours précédents, mise sur des plats riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Privilégie les aliments locaux comme la tartiflette ou les diots pour un dernier repas copieux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane et un peu de pain complet avec du miel devraient faire l'affaire ! 🍌🍞
Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté et alimenté. Utilise des gels énergétiques de Overstims ou Baouw toutes les heures, et pense à alterner avec des boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir tes électrolytes. Pour les en-cas, les snacks d'Atlet Nutrition ou les barres énergétiques de Maurten sont parfaits pour un boost rapide. Ne néglige pas l'eau, et bois régulièrement, même si tu n'as pas soif ! 💧
Côté équipement, je te conseille les chaussures Salomon S/Lab Ultra 3 pour leur accroche exceptionnelle sur terrains techniques, et la veste The North Face Flight Jacket, légère et imperméable, pour te protéger des intempéries. En raison de la technicité du parcours, il est essentiel de bien choisir ton sac à dos, mise sur un modèle avec une bonne répartition du poids. Un petit truc de pro : mets du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules ! 🧦
Après une telle épreuve, il est crucial de bien récupérer. Prends le temps de t'étirer, et offre-toi un bon massage pour détendre tes muscles. Je te recommande de te reposer au moins 4 à 5 jours avant de reprendre une activité intense. Pour te détendre, l'Espace Bien-Être d'Uriage est idéal, avec ses installations de qualité. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec une raclette ou une fondue savoyarde à la Taverne d'Uriage, tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
