Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut, mon ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une expérience inoubliable lors du Trail des Cascades de cette année. Ce parcours de 27 km avec un dénivelé impressionnant de 1500 m+ est situé au cœur de Roquefort-les-Cascades. Le terrain est varié : tu rencontreras des terrains techniques avec des passages de schistes et de granites, typiques de la région. Les sentiers de montagne et les passages en forêts feront aussi partie de l'aventure. 🎢
Fais attention aux descentes abruptes et aux montées exigeantes ; les cascades, bien que superbes, peuvent rendre les rochers glissants. Les conditions climatiques en septembre sont en général agréables, avec des températures autour de 20°C, parfaites pour la course. ⛅
Pour te donner une idée, l'année dernière, nous avions 115 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h15 et pour les hommes 3h54. Le top 10% des coureurs a terminé en environ 3h8, tandis que le top 50% avait un temps de 3h58. Pour vivre cette aventure, le prix d'inscription est d'environ 17€. 💶
Pour te loger, je te recommande quelques endroits sympas : l'Hôtel du Château de Roquefixade pour une immersion historique, ou le Cottage des Cascades pour être au plus près de la nature. Si tu cherches quelque chose de plus pittoresque, La Maison des Rochers est parfaite.
Profite des jours précédents pour te détendre et explorer. Pourquoi ne pas faire une randonnée le long des cascades, ou visiter les monuments tels que le Château de Roquefixade et l'Église Notre-Dame de l'Assomption ? Le Moulin de Larnat est aussi un point d'intérêt à ne pas manquer.
Côté nutrition, deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille au soir, un plat à base de truite dans un des restaurants locaux serait parfait. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et un produit de Maurten pour bien démarrer. 🍌
Pendant la course, il est crucial de bien s'hydrater. Garde une gourde avec toi ou utilise les ravitaillements pour boire régulièrement. En termes d'alimentation, pense à prendre des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw. Les snacks salés comme les barres de SIS peuvent aussi être utiles pour éviter la saturation du goût sucré. 🥤
Pour affronter ce trail technique, je te suggérerais d'investir dans de bonnes chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Ultra Raptor. En termes de vêtements, un t-shirt technique respirant de The North Face et une veste légère imperméable de Salomon seront des alliés de choix.
Astuce de pro : n'oublie pas d'embarquer des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est une astuce peu connue mais très efficace ! 😉
Après une telle épreuve, il est essentiel de s'étirer et de s'hydrater correctement. Un massage est parfait pour éliminer les tensions, alors n'hésite pas à passer par le spa local. 🧖♂️
Célèbre ta performance autour d'un bon repas : essaie les fromages locaux et, pourquoi pas, un plat de truite. 🧀🐟
Je te conseille de prendre 3 à 4 jours de repos après la course pour bien récupérer. Profite de ce temps pour explorer davantage la région ou simplement te détendre en famille avec un pique-nique au bord de l'eau.
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une aventure extraordinaire lors du Trail des Cascades 2024 ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🌟
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