Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Franchevill'Trail de 26 km offre un terrain varié avec des sentiers forestiers, des chemins en sous-bois et quelques sections techniques constituées principalement de rochers cristallins et sédimentaires. Attends-toi à une alternance entre calcaire et grès, ce qui peut rendre certaines portions glissantes, surtout en cas de pluie. 🏞️
La course commence avec une montée progressive, puis un profil descendant pour ensuite enchaîner avec plusieurs montées et descentes courtes mais intenses, totalisant un dénivelé positif de 600 m. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les pierres peuvent être traîtresses. ⚠️
En ce qui concerne le climat de juin, attends-toi à des températures douces autour de 20°C, mais garde un œil sur les prévisions météo pour des averses possibles qui pourraient impacter la traction sur les sentiers.🌦️
Pour te donner une idée, sur les 223 participants de l'année dernière, le temps moyen pour les femmes était de 3h09 tandis que les hommes terminaient en environ 2h47. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 2h16. Le top 50% clôturait en 2h52. 💪
Pour participer, prévois un budget d'environ 25€ pour l'inscription.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumes verts. La veille, un plat de poulet grillé avec du quinoa et des légumes te fournira l'énergie nécessaire. Le matin de la course, opte pour un bol de flocons d'avoine, banane et miel, accompagné d'une boisson isotoniques comme un gel Maurten ou SIS pour l'hydratation.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Boire environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour est conseillé. Le jour J, consomme un gel énergétique Overstims ou Baouw environ 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie.
Pense à t'hydrater régulièrement, environ 200 ml d'eau tous les 20-30 minutes. Emporte avec toi quelques barres énergétiques Decathlon ou un gel Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie, à consommer toutes les 45 minutes.
Opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon amorti. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur excellent maintien sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur polyvalence.
Porte un tshirt technique léger et respirant, et n'oublie pas ta veste imperméable au cas où la météo tourne. Les bâtons de trail peuvent être un atout sur les montées raides. Un sac d'hydratation est également conseillé pour garder les mains libres.
Si tu n'es pas habitué aux terrains humides, applique un peu de vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules et assure-toi de tester ton équipement complet lors d'un entraînement avant la course.
Après la course, recharge tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides comme du saumon grillé avec des patates douces. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson de récupération.
Fais une séance d'étirements doux pour détendre tes muscles, et si possible, offre-toi un massage au spa du Château de Bagnols pour accélérer la récupération.
Prends entre 2 à 3 jours de repos actif (marche légère, yoga) pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Rends-toi dans le Vieux Lyon pour déguster des spécialités lyonnaises comme le tablier de sapeur ou les célèbres quenelles. Profite aussi de l'ambiance unique des bouchons lyonnais. 🎉
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