Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 580 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de Fontvannes de 26 km t'emmènera à travers une variété de terrains typiques de la région. Tu rencontreras des sentiers forestiers dans la magnifique forêt d'Orient, avec des sols argileux et calcaires propres à cette région géologique datant du Jurassique. Attends-toi à des montées douces mais soutenues, cumulant un dénivelé positif de 580 m+. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le sol est humide, alors reste vigilant, notamment à mi-course où certains passages sont plus étroits et sinueux. 🚶♂️
En juin, le climat est généralement agréable, avec des températures de 15°C la nuit à 25°C en journée. Privilégie donc des vêtements légers mais n'oublie pas une petite veste pour les moments de fraîcheur le matin ou en soirée.
Le prix de l'inscription à la course est d'environ 17€. Pour te loger, je te conseille Le Champ des Oiseaux à Troyes pour son charme historique ou Le Cours du Pont à Barberey-Saint-Sulpice pour son confort moderne. Les deux options sont idéales pour se reposer avant une épreuve sportive.
Profite de ton séjour pour visiter la cathédrale de Troyes, le musée d'art moderne de la ville, et l'église Saint-Pierre-et-Saint-Paul de Fontvannes, qui te plongeront dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maintenir tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, composé de pain complet, de fruits, et d'une boisson chaude te donnera le coup de pouce nécessaire. Évite les aliments lourds qui pourraient perturber ta digestion.
Les jours précédant la course, concentre-toi sur une alimentation équilibrée et riche en glucides. Pense à intégrer des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou les gels Maurten, qui sont excellents pour maintenir ton énergie. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique de type Overstims pour compenser les pertes en électrolytes.
Assure-toi de commencer la course déjà bien hydraté. Emporte avec toi une flasque ou une gourde pour boire environ 500 ml par heure en petites gorgées pour optimiser l'absorption.
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures offrant un bon amorti et une excellente accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. N'oublie pas une veste coupe-vent légère et un sac d'hydratation. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains techniques !
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet ou des œufs. Ne néglige pas les étirements et pense à faire un massage doux pour favoriser la circulation sanguine. Je recommande 2 à 3 jours de repos actif pour bien récupérer avant de reprendre l'entraînement.
Pour te relaxer, pourquoi ne pas te rendre au Royal Spa à Mesnil-Saint-Père ou à l'Institut de beauté Les Cinq Sens à Troyes ? Après tout, tu l'as bien mérité ! 🍾
Pour fêter ta performance, goûte l'andouillette de Troyes accompagnée d'un verre de champagne local. Pour un repas mémorable, réserve une table à La Côte d'Or à Troyes ou Les Templiers à Barberey-Saint-Sulpice.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
