Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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L'Icio'Trail est un parcours varié avec une distance de 10 km et un dénivelé positif de 250 m. Tu traverseras principalement des forêts luxuriantes et emprunteras des sentiers de montagne avec un sol souvent volcanique, ce qui peut le rendre technique par endroits.
En septembre, le climat est idéal pour le trail avec des températures douces autour de 15-20°C. Toutefois, prévois des vêtements imperméables en cas d'averses.
La participation à cette belle aventure coûte environ 12€. Lors de l'édition précédente, il y avait 134 participants avec un âge moyen de 40 ans. Pour te donner un ordre d'idée :
Privilégie des glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Essaye des plats comme des pâtes complètes ou du riz brun. N'oublie pas de bien t'hydrater et évite l'alcool.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : pain complet avec du miel et une banane. N'oublie pas de boire une boisson isotoniques telle que Overstims pour une hydratation optimale.
Emporte avec toi quelques gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten pour éviter le coup de fatigue. Hydrate-toi régulièrement, surtout si le temps est plus chaud que prévu. Un mélange d'eau et de boisson isotonique est idéal.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements. Cela prévient les ampoules, surtout sur un terrain aussi technique.
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Fais des étirements doux pour prévenir les courbatures.
Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après l'événement pour que ton corps récupère correctement.
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