Plan d'entrainement trail Duo Trail de l'Hermitage 41 km

Prérequis :

Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 41 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

41 km avec 1650 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 41 km et 1650 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Duo Trail de l'Hermitage ?

Salut, ami traileur ! 🏃‍♂️ Prépare-toi à un voyage à travers des paysages variés et techniquement intéressants. La Duo Trail de l'Hermitage se déroule sur un parcours de 41 km avec un dénivelé positif de 1650 m. Tu rencontreras différents types de terrains, notamment : Terrains techniques : Les sentiers de montagne avec des passages rocailleux, notamment sur les collines escarpées. Une vigilance particulière est requise ici. Terrasses alluviales : Le long du Rhône, ces terrains sont plus roulants mais peuvent être glissants en cas de pluie. Forêts : Des passages ombragés qui offrent un répit, mais attention aux racines et branches basses ! Les principales montées se concentrent autour du Col de l’Hermitage avec des descentes techniques à aborder prudemment. En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures entre 15 °C et 25 °C. Cependant, prépare-toi à une possible pluie printanière.

Que faire les jours précédant la course ?

Où se loger ? Pour être bien reposé avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Hauts de Crécey à Gervans ou à l'Hôtel de l'Hermitage à Tain-l’Hermitage. Ils offrent un cadre idéal et confortable pour la préparation mentale. Quels monuments visiter ? Profite de la beauté historique de la région en visitant la Chapelle de l’Hermitage et le Château de Tournon-sur-Rhône. Ces endroits sont parfaits pour une promenade relaxante avant la course. Que manger ? Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : les ravioles du Dauphiné et la pogne de Romans sont des choix délicieux et adaptés. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergisant avec des flocons d'avoine et un fruit.

Quelle est la meilleure stratégie de nutrition et hydratation pour la course ?

Avant la course

Mise sur une alimentation riche en glucides avec des pâtes complètes, du riz ou des patates douces. La veille, évite les aliments gras ou épicés pour ne pas surcharger ton système digestif.

Pendant la course

Prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Emporte aussi des barres énergétiques de Baouw pour un coup de boost naturel. Pour l'hydratation, vise 500ml à 750ml d'eau par heure, en ajoutant des électrolytes si nécessaire, comme ceux de SIS ou de Atlet Nutrition.

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Chaussures et vêtements

Pour affronter ces terrains variés, des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat seront idéales. Pour les vêtements, opte pour des vêtements respirants et légers comme une veste coupe-vent de The North Face et des shorts techniques de La Sportiva.

Astuce de pro

Un conseil que peu de gens connaissent : Utilise de la vaseline ou un baume anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations. C'est une petite astuce qui peut vraiment faire la différence sur 41 km ! 😉

Quels sont tes conseils pour une récupération rapide après la course ?

Alimentation et étirements

Après la course, fais le plein de protéines pour la récupération musculaire avec des plats comme les caillettes et du picodon. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures.

Repos et détente

Pour une récupération optimale, je recommande au moins 2 à 3 jours de repos. Détends-toi au Spa de Pavillon de Beauté à Tain-l’Hermitage, où tu pourras profiter de massages relaxants. Termine avec un repas gastronomique chez Anne-Sophie Pic pour célébrer ta performance ! 🎉

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail de Sainte Marie sur Ouche 21 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail du Moucherotte 25 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan 33 km
Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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