Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 2000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
👟 La section de 41 km de cette course est parsemée de terrains techniques typiques des Pyrénées. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne escarpés, des passages par des forêts denses, ainsi que des montées et descentes raides avec un dénivelé cumulé de 2000 m+. Les montées les plus intenses se situent généralement au début et à la mi-course. Sois particulièrement vigilant sur les sections avec des rochers mouillés et lors des descentes abruptes où le terrain peut être glissant, surtout en cas de pluies récentes. 🌧️
En octobre, les températures à Font-Romeu peuvent être fraîches, avec des moyennes autour de 10°C en journée mais pouvant descendre en dessous de 0°C la nuit. Il n’est pas rare de voir les premières neiges sur les sommets, il est donc crucial de se préparer à des conditions humides et froides. Prévois des vêtements chauds et imperméables pour faire face à ces conditions climatiques.
Pour te loger, je te recommande l'Hotel Le Grand Tétras, l'Hotel Carlit ou l'Hotel Le Cerdanya. Tous offrent un confort idéal pour te reposer avant l'effort. 🏨
Profite des jours précédant la course pour visiter des monuments historiques tels que le Fort Liberia et l'Église Saint-Martin de Font-Romeu. Pour une expérience en pleine nature, les Lacs des Bouillouses et le Village de Mont-Louis sont des incontournables. 🏞️
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour remplir tes réserves de glycogène : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, opte pour un dîner léger, comme un poulet grillé avec des légumes vapeur. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, de bananes et de miel est idéal pour l'énergie. 🍌
Maintiens une bonne hydratation les jours précédents, en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Essaie les boissons Overstims pour recharger tes électrolytes.
Durant la course, vise une consommation régulière de gels énergétiques toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Les gels de Baouw ou Maurten sont excellents et facilement digestibles. N'oublie pas de boire fréquemment, environ 500 ml par heure, en alternant entre eau et boissons isotoniques.
Pour une course aussi technique, il est crucial d'avoir le bon équipement. Les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon S/Lab Ultra offrent une excellente traction et stabilité sur terrains techniques. 🏃♂️
Pense à porter une veste imperméable comme la The North Face Venture 2 et un bonnet pour te protéger du froid. Une astuce de pro ? Porte des manchons de compression pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire tout au long de la course. 👌
Après la course, prends le temps de t'étirer doucement et privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Les shakes à base de protéines de récupération SIS sont parfaits pour cela.
Accorde-toi au moins 3 jours de repos sans activité intense pour permettre à ton corps de se régénérer. Un massage relaxant au spa de Font-Romeu peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués. 💆♂️
Pour te détendre, le centre de bien-être de Font-Romeu propose des soins parfaits pour récupérer. Côté gastronomie, ne manque pas de goûter aux spécialités locales telles que la cargolade ou les fromages de la région dans les restaurants régionaux. Un vrai régal pour célébrer ta réussite ! 🍽️
Utilise ces conseils pour appréhender au mieux ta course et n'hésite pas à profiter pleinement de ce que la région a à offrir avant et après l'effort ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 💪🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
