Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 1998 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Saint Ju'Trail, avec ses 35 km et un dénivelé de 1998 m+, vous promet une belle aventure à travers des terrains techniques et variés. Vous passerez par des sentiers en forêt dense, des chemins viticoles et des portions de montée marquées, typiques du Beaujolais. ⛰️ Attendez-vous à des paysages à couper le souffle, mais restez vigilant lors des descentes qui peuvent être glissantes, surtout après une averse !
En avril, le climat est plutôt doux, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Cependant, quelques averses pourraient survenir, donc préparez-vous à affronter des sentiers potentiellement humides. 🌧️
Choisissez parmi les meilleurs établissements de la région pour garantir un bon repos :
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz brun et des patates douces. 🍝🥔 La veille, restez sur des plats légers pour éviter toute lourdeur gastrique.
Un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, banane et miel peut être une excellente option. 🥣🍌 Ajoutez une boisson isotoniques comme celles de Maurten pour bien vous hydrater.
Durant la course, pensez à vous hydrater régulièrement avec des petites doses d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour l'énergie, emportez des gels énergétiques Overstims ou des barres de Baouw à consommer toutes les 30 à 45 minutes. 🥤
Pour les chaussures, je recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur amorti sur les terrains techniques ou les Salomon Sense Ride 5 pour leur adhérence. Pensez à vous équiper d'une veste imperméable de The North Face en cas de pluie. 🧥
Astuce de pro : prévoyez des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être un atout inestimable dans les montées raides et techniques. 🏔️
Après l'effort, une bonne récupération passe par une alimentation riche en protéines pour reconstruire les muscles. Optez pour un massage ou un passage à l'espace bien-être de votre hôtel pour détendre vos muscles. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé. 💤
Relaxez-vous aux espaces bien-être des hôtels mentionnés précédemment ou profitez d'une dégustation des spécialités locales au marché de Saint-Julien. 🍷 Ne partez pas sans goûter le célèbre saucisson beaujolais ou les tartes aux pralines! 🥮
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