Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut aventurier du trail ! 🏃♂️ Cette course de 12 km à Carpineto est une aventure à travers des formations rocheuses calcaires et le maquis méditerranéen. Le parcours comprend des portions techniques avec des sentiers de montagne escarpés, parfait pour tester ton agilité. Les 650 m de dénivelé positif incluent quelques montées raides et des descentes qui nécessitent de rester concentré, surtout dans les virages serrés où les pierres peuvent être glissantes.
En juillet, le climat est typiquement chaud et ensoleillé, avec des températures qui grimpent facilement au-dessus de 30°C, donc n'oublie pas ta protection solaire et tes vêtements légers. 🌞
La participation à cette aventure est à un prix raisonnable de 25€. Un bon investissement pour une expérience inoubliable ! 🎟️
Pour te reposer avant le grand jour, voici quelques suggestions : l’hôtel U Palazzu Serenu pour un luxe raffiné, l’Hôtel L'Acqua Viva pour un confort authentique, ou l’Hôtel le Belvédère pour une vue imprenable.
Profite de ton séjour pour découvrir l’Église Santa Maria de Carpineto, le majestueux Château de la Punta, et le pittoresque Pont génois de Vetta. 🏰
Les deux jours précédant la course, mise sur un apport énergétique riche en glucides : pâtes, riz et quinoa sont tes alliés. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine, de fruits secs et d'un café pour le coup de boost. ☕
Hydrate-toi bien les jours avant l'événement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Les produits SIS sont parfaits pour s'assurer un bon équilibre électrolytique.
Munis-toi de gels énergétiques comme ceux de Maurten pour une absorption rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement toutes les 15-20 minutes, pour éviter la déshydratation.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques et au dénivelé, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Une veste légère et respirante de The North Face pourrait être utile en cas de brise matinale. 🎒
Astuce de pro : Pense à glisser un petit tube de vaseline dans ton sac pour prévenir les ampoules et irritations, c'est un truc de trail qui peut sauver tes pieds ! 🦶
Après la course, fais une bonne séance d’étirements ciblant les quadriceps, mollets et ischio-jambiers. Un massage avec une huile relaxante est aussi recommandé pour une récupération optimale. 🧘♀️
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se rétablir complètement.
Pour te relaxer, rien de tel qu'une séance au spa de l'hôtel U Palazzu Serenu suivi d'un bon repas de spécialités corses au restaurant Casa Maria. 🥘
Enfin, pour te faire plaisir, savoure des plats typiques comme le figatellu ou le brocciu, parfait pour refaire le plein d'énergie et d'émotions !
Prends soin de toi et profite de chaque instant de cette épreuve incroyable ! 🎉
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