Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Pour cette édition du Trail du Verdier prévue le 21 avril 2024, tu traverseras une région à la géologie variée, principalement composée de schistes et de granit. 😃 Le parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 260 m te fera découvrir des sentiers forestiers, des montées techniques et des descentes abruptes. Les collines et vallées ajouteront du caractère à cette aventure. Fais attention particulièrement dans les sections boisées où les racines et pierres peuvent être traitres, et garde un œil sur les descentes granitiques qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. 🌧️
En avril, les températures sont douces avec des moyennes entre 10°C et 15°C, mais un risque de pluie variable peut rendre le terrain boueux dans certaines zones. Prends cela en compte pour choisir ton équipement. 😉
Lors de la précédente édition, la course a rassemblé 84 participants avec un âge moyen de 41 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen chez les femmes était de 1h5, tandis que pour les hommes, il était de 0h51. Si tu vises d'être dans le top 10%, prépare-toi à courir en 0h40. Pour figurer dans le top 50%, un temps de 0h59 est nécessaire.
Pour te loger, je te recommande vivement l'un de ces établissements : Le Manoir du Lys, Le Relais Saint Louis, Le Prieuré ou Le Grand Hôtel de Solesmes. Chacun offre un confort optimal pour une préparation sereine. 🛌
Profite de ta venue pour explorer le parc naturel régional Normandie-Maine, ou encore la forêt de Bellême. Une balade en calèche 🚗 ou la visite des châteaux de la région, notamment le Château de Carrouges et le Château de Sillé-le-Guillaume, sont des activités idéales pour te divertir sans trop te fatiguer.
Les 2 jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Profite des produits laitiers locaux qui sont une spécialité de la région, et pourquoi pas une tarte tatin pour un dessert délicieux et énergétique. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un smoothie banane 🥤, un peu de pain complet avec du miel et un café.
Pour une préparation optimale, commence à t'hydrater correctement 2 à 3 jours avant la course. Pendant la course, vise à consommer environ 200 ml d'eau toutes les 20 minutes. Pour un apport énergétique, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. En fonction de ton estomac, tu pourrais aussi opter pour des barres énergétiques comme celles de Baouw ou Atlet Nutrition. 🍫
Pour affronter le terrain technique du Trail du Verdier, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme la Salomon Speedcross 5 ou la La Sportiva Bushido II. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur les terrains accidentés. N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable pour te protéger en cas d'averse : la The North Face Venture 2 fait bien l'affaire. 😉
Astuce de pro : prends toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Changer de chaussettes après une section humide peut te sauver de vilaines ampoules ! 🧦
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Ne néglige pas l'importance des étirements et d'un bon massage pour éviter les courbatures. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète.
Pour te détendre, dirige-toi vers un spa à Bellême où tu pourras profiter d'un moment de relaxation bien mérité. 🎉 N'oublie pas de goûter aux spécialités régionales pour te récompenser : une bonne tarte tatin ou des produits laitiers locaux feront des merveilles pour ton moral et tes papilles. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
