Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 740 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 19 km avec un dénivelé de 740 m se déroule sur des terrains variés, mêlant schistes et granites, typiques de la région de Castelnau-Durban. Tu traverseras des sentiers techniques, des forêts denses, et des sections plus ouvertes sur les vallées encaissées. Les principales montées sont exigeantes, surtout entre le 5ème et le 10ème kilomètre. Les descentes peuvent être glissantes, surtout après la pluie, alors garde les yeux ouverts ! 👀
En mars, le climat est doux, avec une possibilité de pluies. Prépare-toi à des températures qui pourraient varier entre 8°C et 15°C. Une veste imperméable légère pourrait être une bonne idée si le ciel est menaçant. ☁️
Lors de la dernière édition, il y avait 251 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen était de 2h20 pour les hommes et 2h26 pour les femmes. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 1h52, tandis que le top 50% se situe à 2h18. 💪
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Domaine de la Bouysse, connu pour son cadre idyllique. L'Hôtel Restaurant Le 7 est une autre option conviviale et proche du départ. Enfin, La Maison Bavolane offre une ambiance chaleureuse et rustique. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Durban, l'Église Saint-Étienne de Durban et le Moulin de Carla-Bayle. Ces monuments offrent un aperçu fascinant de l'histoire médiévale de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas à base de féculents comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves de glycogène. 🌾 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : porridge, bananes et une boisson isotonique. 🚴♂️
Focus sur une hydratation régulière les jours précédents. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau ou une boisson électrolytique. 🥤
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Vise une prise toutes les 30-45 minutes. Assure-toi de boire 150-250 ml tous les 20 minutes, selon tes besoins et les conditions climatiques. 🚰
Pour ce trail, une paire de chaussures adaptées est cruciale. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. 👟
Opte pour des vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère en cas de pluie. 🧥 N'oublie pas une ceinture de course pour transporter tes gels et boissons.
Astuce de pro : Pense à utiliser de la crème anti-frottements pour éviter les ampoules sur les pieds et les irritations sous les bras. 🧴
Après la course, prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage avec une huile relaxante peut grandement aider à détendre les muscles. Prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 🏖️
Pour te relaxer, visite les espaces bien-être à proximité du lieu de la course. Profite d'une journée de spa suivie d'un bon repas dans un restaurant local. 🍷
Ne manque pas de savourer les spécialités culinaires de la région comme le foie gras et le confit de canard pour te récompenser après l'effort. Bon appétit ! 🍴
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