Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1960 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 👋 Prépare-toi à vivre une expérience incroyable dans les Gorges du Verdon ! Le parcours de 32 km avec un dénivelé de 1960 m+ te réserve des surprises excitantes. Tu traverseras des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne et des passages en forêts luxuriantes. Il y a quelques montées raides, alors garde de l'énergie pour ces moments ! 🚀
Les descentes peuvent être techniques avec des sections rocheuses, surtout là où la rivière Verdon a creusé des gorges profondes. Sois particulièrement vigilant dans ces parties, surtout si la météo a été humide. En septembre, le climat est généralement doux et ensoleillé, mais n'oublie pas des vêtements chauds pour les soirées fraîches. ☀️🧥
Je te recommande de jeter un œil à l'Hôtel du Roc ou à l'Hôtel Le Colombier à Castellane. Ces endroits te permettront de bien te reposer juste avant la grande journée. 🛌
Pour te détendre, explore la Chapelle Notre-Dame du Roc et la Citadelle de Castellane. Un passage au Pont de Soleils est aussi une excellente idée pour t'imprégner de la beauté locale. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves d'énergie. Essaie les spécialités locales comme le miel de lavande et l'huile d'olive de Provence pour un goût unique. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple, des toasts avec du miel et une banane. 🍯🍌
Mise sur des glucides complexes et hydratation constante les jours précédant la course. Boire environ 2 litres d'eau par jour est une bonne base. 💧
Prends des gels comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Apporte également de petites portions de barres énergétiques de SIS ou de Décathlon pour maintenir ton énergie. N'oublie pas d'emporter une gourde avec un mélange d'eau et d'électrolytes, comme ceux proposés par Maurten. 🏃♂️💪
En raison de la technicité du parcours, je te recommande des chaussures robustes et adhérentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, une veste légère contre le vent de TheNorthFace pourrait bien te servir. 🎽👟
Voici une astuce peu connue : utilise des bâtons de trail. Ils peuvent être extrêmement utiles pour les montées raides et les descentes techniques, en économisant tes jambes et en te donnant un coup de pouce en termes de stabilité. 🏔️🦯
Après la course, consomme une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes. Les smoothies protéinés à base de poudre Atlet Nutrition sont une excellente option. Ensuite, n'oublie pas de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. 🥤🤸♂️
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos complet après l'épreuve. Pour te détendre, passe au Spa Vatel à Castellane pour un massage relaxant. Ensuite, régale-toi avec un repas bien mérité dans les restaurants Le Castellane ou La Main à la Pate et goûte les spécialités régionales. 🍽️🥂
Amuse-toi bien au Roc’N Trail Verdon, c'est une aventure incroyable qui t'attend ! 🔥🏃♂️
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