Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Lavières de 10 km se déroule dans la magnifique région de Savigny Le Sec, réputée pour ses sols argilo-calcaires qui favorisent la viticulture. Le parcours comprend une combinaison de sentiers boisés, de chemins terreux et quelques passages techniques. C'est un terrain parfait pour tester son agilité mais attention aux racines et pierres qui peuvent se cacher sous les feuilles. 🍃
Il y a un dénivelé positif de 230 m, ce qui signifie que certaines montées peuvent mettre vos mollets à l'épreuve, surtout si vous n'êtes pas habitué. Les descentes, bien que moins nombreuses, nécessitent de la prudence pour éviter les glissades.
En juin, le climat est généralement agréable avec un bon ensoleillement et des températures douces, idéales pour courir. Cependant, assurez-vous de vérifier les prévisions météo et d'adapter votre équipement en conséquence.
Lors de l'édition précédente, 113 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h14, tandis que celui des hommes était de 1h2. Si vous visez un classement dans le top 10%, tentez de finir en 0h52 ; pour le top 50%, un temps de 1h4 est votre objectif.
La course coûte environ 12€ – un prix raisonnable compte tenu de la beauté du parcours et de l'organisation.
Pour gérer le dénivelé et les terrains variés, une paire de chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak est idéale. Elles offrent une bonne adhérence et un confort optimal.
Pensez à vous habiller en couches pour vous adapter aux changements de température. Un haut respirant de La Sportiva et un coupe-vent léger de Salomon seront vos alliés.
Astuce de pro : Utilisez du talc dans vos chaussettes pour éviter les ampoules sur terrain humide. 👍
Après une telle épreuve, accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète. 💤
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