Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 470 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Moises se déroule sur des terrains variés comprenant des sentiers de montagne, des passages en forêt et quelques sections sur des plats caillouteux, typiques des montagnes calcaires jurassiques 🏞️. Prépare-toi à une ascension assez raide dès les premiers kilomètres avec un dénivelé positif total de 470 m+. Les descentes, parfois techniques, exigent une certaine vigilance, surtout en fin de parcours où la fatigue pourrait s'installer.
En août, attends-toi à des températures agréables de 20-25°C, parfaites pour courir ☀️. Cependant, reste attentif aux possibilités d'orages en fin de journée, ce qui pourrait rendre les sentiers glissants. Pense à vérifier la météo la veille de la course pour ajuster ton équipement en conséquence.
La dernière édition a vu la participation de 69 concurrents, avec une moyenne d'âge de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h29, et pour les hommes de 1h20. Si tu vises le haut du classement, sache que le top 10% a réalisé un temps de 0h59, tandis que le top 50% courait en 1h25. Alors, quel est ton objectif ? 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour agréable, considère l'hôtel Les Moises, le Chalet des Moises ou l'Hôtel Bellevue. Chacun offre un cadre confortable et reposant. 🏨
Profite de ton passage pour découvrir la Chapelle Saint-Georges, la Tourbière du Réséveil et l'Église Saint-Maurice. Ces sites te plongeront dans l'histoire locale tout en te permettant de te relaxer avant la course. 🏛️
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Privilégie des plats locaux tels que les pâtes au fromage. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d'avoine et un peu de miel. 🥯🍌
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, et assure-toi de bien t'hydrater en amont de la course. Pendant la course, adopte une stratégie d'absorption régulière, un gel tous les 30 minutes par exemple, accompagné d'une bonne hydratation. Pense à emporter des snacks légers comme les barres de Baouw pour les moments où tu ressens une baisse d'énergie. 💧🍫
Pour le terrain technique, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Niveau vêtements, une veste coupe-vent pourrait être utile en cas d'orage. Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour améliorer ta circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🔝👟
Une bonne récupération commence par une hydratation adéquate et un repas riche en protéines et glucides, comme un plateau de charcuterie et fromage local 🧀. Prends le temps de faire des étirements doux et si possible, programme un massage pour aider tes muscles à se détendre. 🧘♂️
Après cette épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Pour te détendre, visite un spa ou un centre de bien-être à proximité du lieu de la course. 🌿 N'oublie pas de savourer les spécialités locales pour terminer ton séjour sur une note gourmande 🍽️!
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